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Zöliakie: Was darf ich essen – Rezepte

Zöliakie: Was darf ich essen – Rezepte

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Zöliakie, Gluten, Glutenunverträglichkeit und glutenfreie Ernährung – das sind Begriffe, mit denen wir immer häufiger konfrontiert werden. Und zwar immer dann, wenn es um die Ernährung, das Backen und das Kochen geht. Was steckt denn nun dahinter? Ganz kurz gesagt: Die Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) ist eine Krankheit, die durch einen Stoff ausgelöst wird, der in den meisten Getreidesorten steckt – das Gluten. Bisher gibt es nur eine einzige Therapie, die gegen Zöliakie hilft: Eine das ganze Leben lang anhaltende absolut glutenfreie Diät. Was Zöliakie auslöst, wie es dem Körper schadet, warum es Krebs verursachen kann – alle diese Fragen will ich hier beantworten. 

 Und vor allem eine ganz wichtige: Was darf ich bei Zöliakie eigentlich essen – und was muss ich strikt vermeiden. Dazu gibt es einige glutenfreie Rezepte. Unter der Krankheit Zöliakie leiden in Deutschland fast eine halbe Million Menschen, die ihr Leben lang nur glutenfrei essen zu dürfen. Kein Mehl, so gut wie kein Getreide – wie soll man da die Ernährung aussehen? Was soll man koch oder backen, welche Lebensmittel sind erlaubt, gibt es spezielle Rezepte für glutenfreie Lebensmittel? Hier meine Erklärungen, Tipps und Rezepte – alles zum Thema glutenfreie Ernährung.

Zöliakie führt zu schweren Mangelerscheinungen

Klären wir zuerst einmal: Was ist Zöliakie? Wenn Sie unter dieser Krankheit leiden, dann entzündet sich Ihr Dünndarm, weil Ihr Immunsystem einen Fehler macht: es hält das eigentliche harmlose Klebereiweiß Gluten für einen bösartigen Feind und reagiert mit einer Überreaktion, sobald Sie Gluten mit der Nahrung aufnehmen. Das lässt sich aber kaum vermeiden, wenn man nicht Bescheid weiß. Denn Gluten steckt in den meisten Getreidesorten wie zum Beispiel in Roggen, Weizen, Dinkel, Gerste oder Grünkern. Und noch einen vermeintlichen Übeltäter greift das Immunsystem an wenn Sie an einer Glutenunverträglichkeit leiden: das Enzym Gewebetransglutaminase. Das spaltet bei gesunden Menschen das Gluten auf. Sowohl Gluten wie auch Gewebetransglutaminase sitzen auf der Darmschleimhaut. Dort werden sie vom Immunsystem angegriffen. Das schädigt auf Dauer die Darmschleimhaut, sie entzündet sich, diese Entzündung wird chronisch. Dann kann die Nahrung nicht mehr normal über den Darm verwertet werden – Sie leiden an der Zöliakie. Diese zerstört die Darmzotten über die lebenswichtige Nahrungsbestandteile ins Blut gelangen. Die Folge: Es kommt bei Ihnen zu schweren Mangelerscheinungen. Wenn die Zöliakie nicht erkannt wird und Sie weiterhin Mehl und Getreide in Ihrer Küche verwenden und auch auf das normale Brot nicht verzichten, dann erkranken Sie unweigerlich.

Die typischen Symptome, wenn Sie trotz Zöliakie kein glutenfreies Leben führen

Sie leiden unter der Krankheit, essen aber trotzdem nicht glutenfrei, verzichten weder auf Brot, noch Kuchen oder Mehlspeisen – dann treten diese Symptome für eine  Glutenunverträglichkeit auf:

  • Sie leiden zunehmend unter Bauchschmerzen, Blähungen und bekommen Durchfälle bei denen der Stuhl wie eine fettige Substanz wirkt.
  • Wenn die Zölöiakie nicht erkannt wird und Sie weiterhin die falschen Lebensmittel zu sich nehmen, dann wird die Darmschleimhaut so stark geschädigt, das alle wichtigen Bestandteile Ihrer Nahrung vom Organismus nur noch schlecht aufgenommen werden. Es kommt zu schweren Mangelerscheinungen (Eisenmangel), Wasser lagert sich im Gewebe ab, Ödeme entstehen.
  • Wegen der ständigen Magen-Darm-Beschwerden verlieren Zöliakie-Patienten auf Dauer stark an Gewicht.
  • Es kommt in vielen Fälle auch zu Symptomen, die nicht direkt mit der gestörten Darmfunktion zu tun haben. Zum Beispiel zu Hautentzündungen, zu Blutarmut, Nachtblindheit, Muskelkrämpfen und Knochenschmerzen und vielen anderen Erkrankungen mehr.

Diese werden alle durch die Mangelerscheinungen hervorgerufen, die durch Ihre Glutenunverträglichkeit aufgetreten sind. Aus diesem Zustand kommen Sie nur heraus, wenn Sie ein glutenfreies Leben führen, und Ihre Küche auf glutenfreie Lebensmittel und Rezepte umstellen. Mit denen Sie dann kochen können.

Führen Sie unbedingt ein glutenfreies Leben

Wenn Sie nach der Diagnose ein glutenfreies Lebens führen müssen, dann müssen Sie Ihre Ernährung total auf glutenfrei umstellen. Sie müssen eine Vielzahl von Lebensmittel streichen (Brot, Kuchen, mehlhaltige Suppen), Rezepte für Speisen die paniert werden (Wiener Schnitzel). Wenn Sie sich strikt an eine glutenfreie Ernährung halten, dann haben Sie eine gute Chance, das Ihr angegriffener Darm sich wieder erholt. Eines aber lässt sich nicht ändern: Wenn Sie unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, dann begleitet Sie diese Krankheit das ganze Leben. Sie müssen beim Kochen und Backen immer darauf achten, das Sie nur glutenfreie Lebensmittel verwenden. Besorgen Sie sich die nötigen Rezepte und glutenfreien Lebensmittel, vermeiden Sie alles, was Gluten enthalten könnte – und Sie können fast beschwerdefrei leben.

Diese Getreidesorten und Lebensmittel müssen Sie vermeiden

Wenn Sie glutenfrei leben müssen, dann sollten Sie auf diese Getreidesorten unbedingt verzichten: Roggen, Weizen, Gerste Dinkel, Einkorn, Grünkern, Emmer Kamut, Triticale. Hafer gehört zwar auch zum Getreide das nicht glutenfrei ist, löst aber nicht immer Beschwerden aus. Können Sie also unter Umständen im Müsli oder im Brot essen.
In vielen Lebensmitteln, die aus Getreide sind steckt Gluten. Für Ihren Einkauf wichtig: Ist bei den Inhaltsangaben auf der Verpackung eine durchgestrichene Getreideähre zu sehen, dann ist dieses Lebensmittel glutenfrei. Das können Sie essen, damit können Sie auch kochen und backen. Hier die Tipps, welche Lebensmittel nicht glutenfrei sind: Brot, Backwarten, Nudeln, fast alle Pizza (und die Rezepte dazu)sind nicht glutenfrei, dazu gehören auch Kekse, paniertes Fleisch, sogar der Malzkaffee ist kein glutenfreies Getränk. Auch Bier und Sojasauce sind nicht glutenfrei (es gibt aber auch glutenfreie Sojasauce).

Diese glutenfreien Getreidesorten und Lebensmittel können Sie unbesorgt verzehren

Sowohl im Brot wie auch im Kuchen dürfen diese glutenfreien Getreidesorten enthalten sein: Die Zwerghirse Teff, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Wildreis, Hirse, Mais und Reis.
Diese Lebensmittel sind glutenfrei: Alle Gemüse- und Obstsorten können unbedenklich verzehrt werden. Kartoffeln, Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte gehören ebenfalls zu den glutenfreien Nahrungsmitteln. Alle Hülsenfrüchte, auch Sojabohnen. Die Gewürze Zucker, Salz und alle Kräuter. Eier, Milch alle Milchprodukte, Butter und Margarine. Desgleichen Nüsse und Öle.
Sie sehen: Auch wenn Sie auf Brot und Kuchen verzichten müssen, können Sie mit einer glutenfreien Ernährung gut leben.

Rezepte für eine glutenfreie Ernährung

Ich hatte Ihnen Rezepte für eine Ernährung ohne Gluten versprochen. Hier sind drei Rezepte, die Sie unbesorgt nachkochen können, selbst wenn Sie an Zöliakie leiden:

1. Rezept für einen Hirsesalat mit Medaillons

Die Zutaten für vier Personen:
Sie brauchen für dieses Rezept 250 g Hirse, vier Lauchzwiebeln, zwei Stängel Zitronengras, vier mittelgroße Karotten, 300 g frisches Ananasfleisch, eine Orange, zwei EL Rapsöl, 100 g geröstete Cashewkerne, ein EL kaltgepresstes Walnussöl, Pfeffer, Salz und einen halben Bund Petersilie. Dazu zwei große Schweinefilets, groben Pfeffer, Salz und eine Handvoll Grillkräuter.
Die Zubereitung:
Hirse mit dem Zitronengras bissfest garen. Dann das Zitronengras entfernen. Die Karotten vierteln und in etwa zwei Zentimeter lange Stücke schneiden. Das Ananasfleisch Stiften, die Lauchzwiebeln in Rollen schneiden. Jetzt das Rapsöl mit einem Tropfen Wasser in der Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Karotten darin glasig dünsten und zu Hirse geben. Orangenschale dazu reiben, Orangensaft dazugeben. Die Cashewkerne zermörsern, die Petersilie klein schneiden, dann auch zur Hirse geben, gut mischen. Mit Pfeffer, Walnussöl und Salz abschmecken, zehn Minuten ziehen lassen. Das Schweinefilet in drei Zentimeter lange Abschnitte schneiden. Dann mit Pfeffer bestreuen und mit Öl einpinseln. Auf dem Grill bei mittlerer Hitze jede Seite drei Minuten grillen. Die Kräuter fein schneiden und nach dem ersten Wenden auf die Medaillons streuen und salzen. Nach dem Grillen am Seitenrand des Grills noch fünf Minuten nachziehen lassen und anschließend mit dem Hirsesalat anrichten und servieren.
Pro Portion hat dieses Rezept knapp 700 kcal.

2. Rezept für Lachs-Wrap

Die Zutaten für zwei Personen:
Eine Packung glutenfreie Wraps, 150 g geräucherten Lachs, ein halber Bund frischer Schnittlauch, 75 g Sauerrahm oder Frischkäse, ein halber EL Meerrettich aus dem Glas, ein TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
Die Zubereitung:
Sechs Schnittlauchstängel ganz kurz in kochendes Wasser tauchen, sofort abschrecken und abtropfen lassen. Den restlichen Schnittlauch klein schneiden. Sauerrahm oder Frischkäse mit dem Meerrettich verrühren, mit Pfeffer und wenig Salz und dem Zitronensaft abschmecken. Die Hälfte der Masse auf die Wraps streichen, mit Lachs belegen, die restliche Creme auf den Lachs streichen. Aufwickeln, halbieren und jede Hälfte mit einer Schnittlauchschnur umwickeln und zubinden. Je drei halbe Wraps sind eine Portion.

3. Das 3. der Rezepte für einen glutenfreien Hefeteig
Für glutenfreies Brot oder einen Kuchen brauchen Sie einen Hefeteig, denn das ist die Basis. Wenn Sie diese Tipps beachten, dann wird Ihnen ein leckerer Hefeteig aus glutenfreiem Mehl gelingen. Bereiten Sie zuerst einen Vorteig zu. Dazu vermischen Sie die in Milch oder Wasser aufgelöste Hefe mit glutenfreien Mehl. Weitere Zutaten (wie Rosinen) dazugeben, alles fünf Minuten gut durchkneten bis der Teig glatt und feinporig wird. Dann können Sie ihn zu Ihren gewünschten Gebäckarten wie Hefezopf, Hefekuchen, Hefeteigschnecken usw. verarbeiten. Jetzt den Teig mit einem Tuch bedecken und in einer Schüssel an einem warmen Ort (etwa bei 30 Grad) eine Zeitlang ruhen lassen. Um eine schöne goldbraune Kruste zu erzielen die Oberfläche vor dem Backen mit Milch oder verquirltem Ei bestreichen.

Es gibt viele Rezepte mit denen Sie glutenfrei kochen oder backend können. Sie brauchen also keine Sorgen zu haben, dass glutenfrei leben ein freudloses Leben ist. Im Internet finden Sie noch jede Menge weitere Rezepte für eine gesunde und schmeckende Ernährung ohne Gluten.