Die zehn wichtigsten Vitamine

Die zehn wichtigsten Vitamine

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Vitamine, gehören zu den wichtigsten Bausteinen unseres Lebens. Ohne Vitamine geht gar nichts: Wir Menschen werden krank und kränker - Vitaminmangel kann sogar zum Tode führen. Was aber sind Vitamine, warum braucht sie unser Körper, finden wir in unserer Nahrung genügend Vitamine, was passiert wenn wir einen Mangel an Vitaminen haben, genügt es, wenn wir viel Obst essen? Fragen über Fragen.Hier eine Tabelle der 10 wichtigsten Vitamine, die wir täglich brauchen.

Wir müssen die meisten Vitamine mit der Nahrung aufnehmen, das sie unser Körper nicht selbst produzieren kann. Vitamine stärken unser Immunsystem, sie beugen Krankheiten vor, sie sind wichtig für unsere Stoffwechselsysteme und sehr viele Körperfunktionen. Vitamine brauchen Neugeborene und Greise. Wenn wir unter Stress stehen, großen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, dann brauchen wir mehr Vitamine. In dem Fall helfen uns Nahrungsergänzungsmittel. Vitamine brauchen wir schon als Embryo im Mutterleibe - zum Beispiel das Vitamin Folsäure.

Vitamin A: Hilfe für die Augen

Sie können auch in der Dämmerung und sogar in der Nacht gut sehen? Dann verdanken Sie das einem ausgeglichen Vitamin A-Haushalt. Denn Vitamin A und seine Vorstufen sorgen dafür, dass Sie auch bei Dämmerlicht gut sehen können. Und besonders wichtig: Dieses Vitamin schützt Sie vor der gefürchteten Nachtblindheit. Ausserdem ist es ein  wichtiger Schutzfaktor gegen die Sonnenbestrahlung und das UV-Licht. Und es reguliert das Knochenwachstum. Ein erwachsener Mensch braucht am Tag ca. 0.8 bis 1 Milligramm vom Vitamin A. Dafür müssen Sie 100 g Karotten (mit Öl oder Fett) essen. Hundert Gramm Hühnerfleisch haben 4 Milligramm, 100 g Rinderleber 7.5 Milligramm. Den mangel an Vitamin A können Sie leicht erkennen: Infektionen, trockener Haut, Haarausfall, Sehstörungen mit Nachtblindheit oder Abgeschlagenheit sind die Folgen.

Vitamin Biotin: Der Schönmacher

Botin ist für viele wichtige Stoffwechselprozesse verantwortlich. Besonders bekannt ist es dafür, dass es schöne Haare und eine schöne Haut macht. Botin essen wir mit Leber, Eigelb, Haferflocken, Karotten und Erdnüssen. Als Erwachsener braucht man 30 bis 60 Mikrogramm pro Tag, Kinder nur 10 bis 35 Mikrogramm. Biotinmangel macht sich durch Hautentzündung, Haarausfall, Appetitlosigkeit, Übelkeit oder sogar Depressionen bemerkbar. Da Biotin in fast allen Lebensmitteln enthalten ist, kommt es selten zum Vitaminmangel.

Vitamin B1 gegen Blutarmut

Vitamin B1: Sorgt für Energie und ist wichtig für die Bildung von Botenstoffen des Nervensystems und für die Blutbildung. Pro Tag braucht der Mensch zwischen 0,6 und 1.4 Milligramm (Erwachsener). Wenn es zum Mangel an Vitamin B1 kommt, können sich Störungen des Zuckerstoffwechsels, Blutarmut, Abgeschlagenheit, erhöhte Reizbarkeit, Nervenstörungen oder Herzschwäche einstellen. Das sind die guten Vitamin B1-Lieferanten je 100 Gramm: Sojabohnen (0,4 mg), Hefe (1 mg), Sonnenblumenkerne (1,9 mg) oder Weizenkeime (2 mg).

Vitamin B6 stärkt die Nerven

Dieses Vitamin wird auch Pyridoxin genannt und spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Eiweißen, dem Zuckerstoffwechsel und der Blutbildung. Um gesund zu bleiben brauchen wir vom Vitamin B6 täglich zwischen 1.w bis 1.5 Milligramm. Kommt es da zu einem Vitaminmangel, dann zeigt sich das durch Appetitverlust, Erbrechen, Durchfall, Hautentzündungen, Blutarmut oder Nervenstörungen. Bei richtiger Ernährung kann es eigentlich nicht zu einem solchen Vitaminmangel kommen.  In diesen Nahrungsmitteln findet sich Vitamin B6: In je 100 g sind in Kartoffeln (0,3 mg), Makrele (0,6 mg), Sardine (1 mg), Sojabohnen (1 mg) oder Weizenkeimen (4 mg).

Vitam B12 ist wichtig für die Blutbildung

Auch dieses Vitamin (Cobalmin) hat verschiedene Aufgaben: Es ist wichtig für die Blutbildung, die Zellteilung und das Nervensystem. Kinder brauchen pro Tag etwa 2 Mikrogramm, Erwachsene bis 3 und stillende Mütter 4 Mikrogramm. Bei diesen Lebensmittel sind in  je 100 g enthalten: Quark 0.9 Mikrogramm, Weichkäse mit hohem Fettanteil 2 bis 3 Mikrogramm, Makrele und Hering 9 bis 10 Mikrogramm, Schweineleber 40 Mikrogramm. Gersten Sie in einen Mangel an Vitamin B12 dann wird die Blutbildung gestört, es kann zur Blutarmut kommen. Äußerem werden Nervenbahnen gestört und es besteht ein erhöhtes Demenzrisiko.

Vitamin C unser wichtigster Immunschutz

Mit Vitamin C (Ascorbinsäure) schützen wir unsere Zelle vor den gefährlichen Freien Radikalen. Es fängt sie ab und macht sie unschädlich. Es hilft bei der Aufnahme von Eisen im Darm, ist wichtig für das Bindegewebe, die Knochenbildung und den Cholesterinstoffwechsel. Ein Erwachsener braucht etwa 100 Milligramm, Schwangere und Stillende bis zu 150 Milligramm und Raucher auch 150 Milligramm. Ein Mangel an Vitamin C zeigt sich durch Infektneigung, Zahnfleischbluten, Zahnausfall, Schwäche des Bindegewebes, kleine Hautblutungen, Gelenkentzündung oder Muskelschwund.  In 100 Gramm der folgenden Lebensmittel stecken größere Vitamin C-Mengen: Kalbsleber (40 mg), Zitrone (50 mg), Kiwi (80 mg), Paprika (100 mg), Petersilie (150 mg), Hagebutte hat gewaltige 1200 mg. Aber wer isst schon 100 g Hagebutten am Tag.

Vitamin D für gesunde und harte Knochen

Unsere Knochen müssen das ganze Leben halten - und viel aushalten. Sie müssen hart und widerstandsfähig sein. Dafür brauchen wir das Vitamin D. Das sorgt dafür, dass Muskeln und  Nerven gut funktionieren. Normalerweise wird Vitamin D von der Haut bei Sonneneinstrahlung gebildet. Fehlt diese aber, dann muss Vitamin D zugeführt werden. Das ist dann im Alter, in der Schwangerschaft  und während der Stillzeit nötig. Der Tagesbedarf beträgt 20 Mikrogramm. Folgende Lebensmittel enthalten je 100 g: Schmelzkäse 3 Mikrogramm, Hühnerei 5 Mikrogramm, Sardine 10 Mikrogram, Lachs 18 Mikrogramm, Aal 25 Mikrogramm und Lebertran sagenhafte 3 800 Mikrogramm. Kommt es zu einem Mangel, sind die Folgen: Osteoporose, Anfälligkeit für Infektionen und Muskelschwäche.

Vitamin E für die Haut und das Nervensystem

Das Vitamin E ist eine wichtige Hilfe für das Immunsystem: Es fängt Freie Radikale ab und zerstört sie. Außerdem spielt es beim Stoffwechsel, im Nervensystem, bei der Funktion der Keimdrüsen und der Regeneration der Haut eine wichtige Rolle. Pro Tg brauchen Kinder und Frauen 8 bis 12 Milligramm Vitamin E, Männer 15 Milligramm und Stillende 17 Milligramm. Soviel Vitamin E steckt in diesen Lebensmitteln: Hühnerei (6 mg), Erdnuss (8.8 mg), Sonnenblumenkerne (38 mg), Olivenöl (200 mg), Weizenkeimöl bis zu 2 500 mg. Das sind die Anzeichen für einen Mangel an Vitamin E: trockene, faltige Haut, schnellere körperliche und geistige Ermüdung, Wundheilungsstörungen und ein erhöhtes Arterioskleroserisiko.

Vitamin K: Damit das Blut gerinnt

Wenn die Blutgerinnung nicht funktioniert, dann kann das schwere Folgen haben. Oft ist ein Vitaminmangel die Ursache: Das Vitamin K ist nicht in genügendem Ausmass vorhanden. Der Tagesbedarf: Kinder 10 Mikrogramm je ein Kilo Körpergewicht, Frauen 65 Mikrogramm, Männer 80 Mikrogramm. Folgende Anzeichen deuten auf einen Mangel an Vitamin K hin: erhöhte Blutungsneigung und Hirnblutungen. In je 100 g sind bei Weißen Bohnen 190, bei Huhn 300, bei Spinat 400, bei Kresse 600 und bei Petersilie 790 Mikrogramm enthalten.

Folsäure: Das Vitamin der Gene

Dieses  Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Erbsubstanz DNA. Wichtig es es auch für Wachstum und Vermehrung von Zellen, der Entwicklung des Nervensystems und die Blutbildung. Der Tagesbedarf liegt im ersten Lebensjahr bei 60 bis 80 Mikrogramm, bei Kleinkindern bei 200 bis 300 µg, Kinder und Erwachsene brauchen 400 µg, Schwangere und Stillende 600 µg. Folsäuremangel in der Schwangerschaft kann die Entwicklung des Nervensystem beim Embryo schwer schädigen. Deshalb müssen Schwangere unbedingt dafür sorgen, dass es zu keinem Mangel am Vitamin Folsäure kommt. Die Lebensmittel enthalten je 100 g an Folsäure: Schnittlauch (80 µg), Sonnenblumenkerne (100 µg), Hühnerei (130 µg), Rinderleber (225 µg), Hühnerleber (390 µg).