Weihnachtsessen: Drei gesunde Rezepte

Weihnachtsessen: Drei gesunde Rezepte

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Drei gesunde Rezepte für Ihr Weihnachtsessen - geht das? Ja das geht. Trotz des Zuckers in den Weihnachtsbäckereien, trotz der traditionellen und fetten Weihnachtsgans, trotz dem wunderbaren Braten mit den guten Soßen und den Klößen. Es gibt sie, die gesunden Rezepte für das Weihnachtsessen. Und sie schmecken. Weihnachten, das ist der Heilige Abend, der 1. und der 2. Feiertag. An Weihnachten sollen wir ruhig mal ernährungstechnisch sündigen - aber wir wollen gesund sündigen.

Das gesunde Rezept für Heiligabend

Starten weit mit dem Heiligen Abend. Festlich soll es sein, leicht soll es sein - und niemand will den halben Tag in der Küche stehen. Mein Vorschlag: Perlhuhnbrust mit Goji-Beeren. Dazu brauchen Sie diese Zutaten:
Vier Perlhuhnbrüstchen a 180 g, zwei Schalotten, 100 g getrocknete Goji-Beeren, einen halben Bund glatte Petersilie, 100 g Ricotta, 400 g Pfifferlinge, 200 g aromatische Kirschtomaten, 15 g Butter, einen EL Rapsöl, Pfeffer und Salz.

Die Zubereitung
Die Goji-Beeren gut abspülen und in lauwarmem Weser ca. 20 Minuten einweichen.  In dieser Zeit die Schalotten schälen und ganz fein würfeln. Die Hälfte der Schalotten in einer Schüssel mit dem Ricotta gut vermischen. Jetzt die Perlhuhnbrüstchen sehr sauber abspülen, trockentupfen, mit Salz und Pfeffer einreiben und in das Fleisch eine Tasche schneiden. Die gewaschene Petersilie fein hacken. Nun die Goji-Beeren abgießend und mit einem gehäuften EL Petersilie zum Ricotta geben. Alles salzen, pfeffern und gut mischen. Dann füllen Sie diese Mischung in die Taschen der Perlhuhnbrüstchen und schließen diese mit einem Zahnstocher.

Jetzt machen Sie das Rapsöl in einer Pfanne heiß. Die Brüstchen bei mittlerer Hitze von jeder Seite eine gute Viertelstunde braten. In dieser Zeit putzen Sie die Pfifferlinge. Große Pilze halbieren. Die Kirschtomaten blanchieren, danach kalt abbrausen und die Haut abziehen. In einer weiteren Pfanne die Butter zerlassen und die Pfifferlinge hineingeben. Salzen und bei großer Hitze 5 Minuten garen lassen. Dabei immer umrühren, bis die Pilzflüssigkeit verdampft ist. Jetzt die Tomaten dazugeben und bei mittlerer Hitze drei Minuten garen. Abschmecken, die andere Hälfte der Petersilie drüber streuen und servieren. Um Kalorien zu sparen können Sie die Haut von den Brüstchen abziehen.

Die gesunden Zutaten
Perlhuhnfleisch hat wenig Kalorien und Fett. Dafür aber hat es hochwertiges Eiweiß und enthält viel Magnesium, wichtig für unsere Muskulatur und das Nervensystem. Auch die wichtigen B-Vitamine finden sich im Perlhuhnfleisch. 100 g Perlhuhn haben nur 148 kcal.
Goji-Beeren in unserem gesunden Weihnachtsessen enthalten wertvolle Vitamine und Vitalstoffe. Damit wird unser Immunsystem gestärkt. Sie wirken gegen hohen Blutdruck, helfen bei Herzkrankheiten und stärken Nieren und Leber. Der Inhaltsstoff beta-Sisterol soll die Blutfettwerte verbessern. An Weihnachten ja sehr wichtig.
Ricotta wird aus fettarmer Molke hergestellt. Er hat pro 100 g nur 122 kcal, dafür aber elf Gramm Eiweiß und nur acht Gramm Fett. Des weiteren enthält er zahlreiche gesunde Nähstoffe.

Das gesunde Rezept für den 1. Weihnachtsfeiertag

Der 1. Weihnachtsfeiertag ist der große Tag der Familie. Die Geschenke sind ausgepackt, Sie haben sich schön ausgeschlafen, gut gefrühstückt. Alle sind weg zum frische Luft tanken - und Sie können in aller Ruhe das weihnachtliche Festmahl zubereiten. Und das soll die Weihnachtsgans sein. Gans ein gesunde Weihnachtsesssen - geht das? Klar. Ich sage Ihnen auch wie.

Gänsebraten hat einfach viel Kalorien, denn Sie wollen ja keinen mageren Vogel zäh und geschmacklos auf dem Teller haben. Also achten Sie bereits bei der Zubereitung darauf, alles sichtbare Fett vom Gänsekörper abzuschneiden. Und während des Bratens immer wieder mit einer Nadel die Gans anstechen, so dass Fett ablaufen kann. Unser Gänsebraten braucht folgende Zutaten (für sechs bis acht Personen):
Die Gans sollte etwa viereinhalb Kilo wiegen. Dazu kommen ein Kilo frischer, säuerlicher Apfel (Boskop z.B.). Ein Pfund Gemüsezwiebeln, anderthalb Pfund Kartoffeln, ein Hokkaido-Kürbis von etwa einem Kilo, ein Achtelliter Milch in der Magerstufe, sechs Stengel Majoran, ein Liter Geflügelfond, Muskatnuss, Salz und Pfeffer.

Die Zubereitung

Die Gans gründlich abspülen und trocken reiben, das sichtbare Fett abschneiden, die Gans von innen und außen mit Salz und Pfeffer einreiben. Jetzt die Äpfel schälen, vierteln und entkernen. Dann würfeln. Zwiebeln auch würfeln. Den Majoran waschen und die Blättchen abzupfen. Mit Apfel- und Zwiebelwürfeln mischen, damit die Gans füllen. Mit Zahnstochern und Küchengarn die Bauchöffnung schließen.

Die Ganz mit der Brust nach unten in den Bräter legen und einen halben Liter Fond dazu gießen. Im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad auf der untersten Schiene mit der Brust nach unten abstellen (keine Umluft).  Fünf Stunden lang braten, dabei immer wieder anstechen, damit das Fett ablaufen kann. Während des Bratens immer wieder mit der Bratflüsigjkeit begießen und nach und nach den restlichen halben Liter Fond hinzufügen. Gegen Ende der fünfstündigen Bratzeit die Kartoffeln schälen und würfeln. Den Kürbis vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Kartoffeln und Kürbis in einem Topf mit Salzwasser aufkochen und bei mittlerer Hitze 20 Minuten lang köcheln lassen.

Die Gans jetzt auf ein Backblech setzen. Im Backofen bei 225 Grad (keine Umluft) auf der untersten Schiene mit der Brust nach unten etwa eine Viertelstunde bräunen, dann drehen und weitere zehn Minuten knusprig braten. Während dessen Milch warm machen, Kartoffeln und Kürbis mit einem Stampfer grob zerstampfen, die heiße Milch beimischen, salzen, pfeffern und dem Stampf Muskat dazu reiben. Die Garflüssigkeit der Gans in ein Fettabscheidekännchen füllen. Den Bratfond ohne das Fett in einen Topf gießen und aufkochen. Die Soße mit etwas Stärke andicken, mehrmals aufkochen und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Die Gans zerteilen oder als Ganzes mit der Füllung und dem Kartoffel-Kürbis-Stampf servieren. Tipp:  Die Gans ist gar,  wenn sich die Keulen nach dem Durchtrennen der Haut fast von alleine lösen.

Die gesunden Zutaten
Eine Gans ist keine Diätkost, 100 g Gänsefleisch haben fast 350 kcal, 31 g Fett und 15 g Eiweiß. Aber sie hat sich sehr viel Magnesium und einen hohen Gehalt an Eisen, Vitamin A und einigen Vitaminen der B-Gruppe.

Der Hokkaido-Kürbis hat außerordentlich viele Vitamine und Antioxidantien. Die schützen Sie vor Infektions- und Entzündungskrankheiten, vor Nierensteinen, Hautkrankheiten und Krebs. Das Fleisch ist kalorienarm je 100 g nur 26 kcal.) Er ist sehr ballaststoffreich, das unterstützt bei der Verdauung des Gänsebratens.und hilft Giftstoffe abzuleiten. Er wirkt ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel. Seine Enzyme helfen der Bauchspeicheldrüse. Sein Beta-Carotin regeneriert die Hautzellen und verringert die Alterung der Haut. Außerdem ist es gut für die Sehkraft.

Die Kartoffel hat einen moderaten Kaloriengehalt von 69 kcal auf 100 g. Sie wirkt sehr sättigend und hat ein besonders hochwertiges Eiweiß. Dazu kommen Vitamin C und eine beträchtliche Menge an Vitamin B. Ihr hoher Kaliumanteil ist gut für das Herz und den Blutdruck.

Das gesunde Rezept für den 2. Weihnachtsfeiertag

Heute ist der 2. Feiertag, dann ist Weihnachten vorbei. Vom Fleisch haben wir eigentlich genug. Deshalb ein gesundes Rezept mit Fisch für das Weihnachtsessen. Wir machen Lachs mit Pfeffersauce. Hier das Rezept.

Die Zutaten
Zuerst für die die Pfeffersauce. Ein TL weiße Pfefferkörner, 10 g Butter, 40 g Schalotten, 50 ml Wermut, ein Achtelliter Geflügelfond, 150 g Schlagsahne, ein halber TL grüner Pfeffer in der Lake, ein halber TL Speisestärke und Salz. Für den Lachs brauchen wir ein Kilo grobes Meersalz, das Eiweiß von zwei kleinen Eiern, ein halbes Bund Kerbel, ein halbes Bund Dill, ein halbes Bund glatte Petersilie, 400 g Lachsfilet auf der Haut aber ohne Gräten, fünf dünne Scheiben Brot, ein halbes Bund Rauke und Senfgurken.

Die Zubereitung
Schalotten in kleine Scheiben schneiden, den Pfeffer grob zerstoßen. Mit der Butter glasig andünsten. mit dem Wermut ablöschen und mit der Sahne und dem Fond auffüllen. Alles auf etwa 200 ml einkochen lassen. Die Soße sieben und mit der in kaltem Weser gelösten Stärke binden. Den Grünen Pfeffer abtropfen lassen, grob hacken, in die Sauce geben, mit Salz abschmecken.
Das Meersalz mit dem Eiweiß und zwei EL Wasser mischen. Die Kräuter waschen und grob schneiden. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Ein Drittel der Salzmischung verteilen und den Lachs mit der Hautseite nach unten auf den Salzboden legen. Die Kräuter auf der Fleischseite verteilen und andrücken. Restliche Salzmasse auf den Kräutern verteilen, so das der Fisch vollständig eingepackt ist.
Das Brot rösten, die Rauke waschen, den Lachs auf der untersten Schiene im vorgeheizten Ofen mit 180 Grad eine halbe Stunde garen. Die Pfeffersauce anwärmen. Jetzt den Fisch rausnehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Dann die Salzkruste aufbrechen, Salz und Kräuter entfernen. Den Fisch portionieren, mit Rauke und Senfgurken auf den Brotscheiben anrichten und mit der Pfeffersoße servieren.

Pro Portion hat diese Gericht etwa 310 kcal, 18 g Eiweiß und 17 g Fett. Wir essen also sehr kalorienarm an diesem letzten Feiertag.

Die gesunden Zutaten

Lachs hat einen hohen Gehalt an Omega 3-Fettsäuren. Dazu kommen Vitamin B6, die Vitamine Niacin, Panthotensöäure und Vitamin B12. Die Omega 3-Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel einzuregulieren, sie stärken das Immunsystem. Die Vitamine helfen bei der Hauterneuerung und der Stärkung der Nerven.
Die Schalotten und die Kräuter haben Vitamine, Bitterstoffe für die Verdauung, ätherische Öle. Sie haben teilweise eine antibakterielle Wirkung und helfen, Infektionen und Entzündungen zu bekämpfen.