Über 50: Vital durch Sport

Du gehörst zum "Alten Eisen", Du musst Dich schonen, Du darfst Dich nicht belasten, "Sport ist Mord" - wie oft bekommen das Menschen über 50 zu hören, wenn sie verkünden: "Ich will jetzt wieder was für meine körperliche Fitness tun." Das sind Vorurteil, dumm und falsch. Wenn Sie über 50 sind, dann gibt es nichts Besseres für Sie als Sport. Was Sie tun können, welche Vorurteile es auszuräumen gilt, wie Sie vital durch Sport werden und bleiben.

Wer sich über die magische Altersgrenze 50 fit und vital erhalten will, der kommt um den Sport und die richtige Bewegung nicht herum. Beachten Sie aber: Streichen Sie das Extreme. Marathon, Mountainbiking, Surfen, Wasserski, anstrengende Geländeläufe - die Zeit ist vorbei. Für Sie ist ideal: Ski-Langlauf (bis ca. 12 km), Nordic walking (bis zu 6 km), täglich 20 Minuten schwimmen. 50 bis 60 Kilometer Radfahren pro Woche. Jetzt wird es Zeit für das Fitness-Studio, in dem Ihnen ein geschulter Trainer Ihr spezielles Fitness-Programm entwirft, die Kraft- und Ausdauerübungen auf Sie abstimmt. Spitzenreiter ist auf jeden Fall das gute alte Fahrrad. Vermeiden Sie alles, was die Gelenke, Bänder und Sehnen zu stark beanspricht. Muskelaufbau und - erhalt ist jetzt wichtig. Probieren Sie es mit Golf. Da laufen Sie stundenlang (vier bis fünf) über freies Gelände, schlagen Golfbälle über grosse Entfernungen (Schnellkraft), trainieren Ihre Konzentration ( das Einlochen) und gehen mindestens 10 Kilometer (ca. 1000 Kalorien sind weg). Und das alles bei Wind und Wetter. Ausserdem sind die obligatorischen Streck- und Dehnübungen gut für Sie.

Um Ihnen den Einsteig in ein sportliches und aktives Vital.Programm für über 50 zu erleichtern, sollten Sie wissen:

1. Seit Neuem hört man immer öfter: Stretching und Aufwärmen ist sinnlos. Das ist einfach falsch. Es stimmt zwar laut der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin, dass Stretching weder das Verletzungsrisiko verringern, noch die Leistung steigern kann. Aber in Verbindung mit Aufwärmmaßnahmen wie langsamem Laufen oder Lockerungsgymnastik bringen Dehnungen den Körper auf „Betriebstemperatur“ und fördern hinterher die allgemeine Entspannung.

2. Die eisenharten Vertreter des alten Sportlertums sagen: "Wer nach dem Sport keinen Muskelkater hat, der hat etwas falsch gemacht und zu wenig trainiert." Das ist absoluter Blödsinn. Muskelkater ist kein Anzeichen für ein besonders wirkungsvolles Training, sonder der schmerzende Beweis dafür dass Sie etwas falsch gemacht haben. Denn Muskelkateist ein Anzeichen von Mikroverletzungen der Muskelfasern und von einer Übersäuerung der Muskeln. Diese Schmerzen zeigen an, dass Sie Ihren Muskeln zu viel und das Falsche zugemutet haben.

3. Grundsatz Nummer 1: Sie sind nie zu alt, um mit Sport anzufangen. Im Gegenteil! Sport ist immer noch das beste Mittel, um im Alter fit zu bleiben. Wichtig ist ein ärztlicher Checkup vor Aufnahme des Trainings und die Wahl der richtigen Sportart: Mit Ausdauertraining wie Radfahren, Nordic Walking, Joggen oder mäßig dosiertem Krafttraining lassen sich der altersbedingte Abbau der Muskelkraft und die Zunahme des Fettgewebes verhindern und hinauszögern.

4. Noch so ein Märchen: Wer Sport treibt, der muss tüchtig essen. Das ist der falsche Ansatz. Sie müssen nicht mehr essen, sondern das Richtige. Die alte Weisheit "Steak und Salat" ist absolut out, die moderne Ernährungswissenschaft weiss schon lange, was wirklich gut für Sie ist, wenn Sie durch Sport über 50 fit und vital bleiben wollen. Wichtig ist es, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nach ein bis zwei Stunden Sport mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Am besten mit „Mehrfachzuckern“ aus Bananen, Brot oder Kartoffeln. Einfachzucker aus Süßigkeiten führt zu plötzlicher starker Insulinausschüttung und Leistungsabfall. Der Schokoriegel hilft eben nur kurzfristig.

5. Noch so ein Märchen: Sport im Alter macht müde und anfällig für Infektionen. Das Gegenteil ist der Fall: Ausdauersport verbessert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht die Denkleistung. Sportler bleiben länger wach, schlafen aber besser. Im Alter nimmt die Leistungsfähigkeit bei Sportlern und Sportlerinnen umso langsamer ab, je aktiver die Personen sind. Die Organe und das Gehirn werden besser mit Sauerstoff versorgt, das Immunsystem gestärkt.

6. Der ewige Streit "Was bringt mehr: Joggen oder Walking" sollte Sie nicht interessieren. Wenn Sie über 50 vital sein wollen, dann sollten Sie sich für Walking entscheiden. Joggen verbraucht zwar mehr Kalorien, aber der gesundheitliche Vorteil ist beim Walking größer, ergab eine Studie der Sportschule der Bundeswehr. Die Walker hatten im Vergleich zu den Joggern sogar mehr Gewichtsabnahme und eine bessere Senkung der Cholesterinwerte. Außerdem belastet Joggen die Gelenke stärker: „Dabei entsteht eine dreimal so hohe Belastung für die Gelenke wie beim Walking“, erklärt Olympiasiegerin Heide Rosendahl.

7. Sehr oft wird auch vom Krafttraining an Maschinen abgeraten: Zu anstrengend und zu einseitig. Stimmt so auch nicht. Laut dem Sportwissenschaftler Prof. Hans Bloss ist eine Kombination von Ausdauersport und Krafttraining ideal. Denn Krafttraining verbraucht ebenso viele Kalorien wie Radfahren, Schwimmen oder Tennis; außerdem beugt es Diabetes und der altersbedingten Abnahme der Muskelmasse vor.

8. Das Thema Trinken: Brauchen Sie für Ihre persönliche Aktion "Über 50: Vital durch Sport" unbedingt Energydrinks,. wie es oft von der Werbung suggeriert wird? Die Antwortet lautet: "Nein". Halten Sie such an folgende Faustregel:

Bei körperlicher Anstrengung sollten ein halber bis ein Liter Flüssigkeit pro Sportstunde zugeführt werden. Aber kein Alkohol, keine koffeinhaltigen Getränke. Am besten sind Mineralwasser oder Apfelschorle. So genannte Energydrinks enthalten meist zu viel Zucker. Zusätze wie Taurin, Aminosäuren oder Sauerstoff sind bei normaler Ernährung verzichtbar.