Tipps gegen Mangelernährung im Alter

Tipps gegen Mangelernährung im Alter

© Alexey Kuznetsov - Fotolia.com

Mangelernährung - wie soll das denn geschehen bei unseren übervollen Regalen in den Supermärkten? Es geschieht millionenfach, und vor allem Senioren ab 60 sind davon betroffen. Es sind sind mehr Frauen als Männer. Festgestellt wurde vor allem ein bedrohlicher Mangel an Vitaminen und Eiweiß. Die Folgen dieser Mangelernährung sind verheerend: Müdigkeit, Schwäche, Infektanfälligkeit, Schwächung wichtiger Organe bis hin zum Totalausfall - zum Tod. Wie das passiert, was Sie dagegen tun müssen.

Zehn Prozent der Menschen über 60 ernähren sich mangelhaft und leiden unter diesem Mangel, das sind fast zwei Millionen. Die Gründe dafür sind bekannt:

  • Im fortschreitenden Alter lässt der Appetit nach
  • Das Geschmacksempfinden verändert sich, gutes Essen ist nicht mehr so wichtig
  • Vielen älteren Menschen wird das Besorgen und die Zubereitung von guter und ausgewogener Nahrung zu mühselig. Sie begnügen sich weitgehend mit Brot, Kaffee, Keksen oder Fertiggerichten.
  • Chronische Alterskrankheiten begünstigen eine Mangelernährung

Alle diese Faktoren, es kommen sehr oft mehrere zusammen, führen zu einem allgemeinen körperlichen und geistigen Verfall. Die Hauptfehler bei dieser Art von Ernährung sind:

  1. Es wird generell zu wenig gegessen
  2. Es wird zu fett und zu zuckerreich gegessen
  3. Es wird zuwenig leicht verdauliches Eiweiß gegessen
  4. Es wird zuwenig Obst, Salat und Gemüse gegessen
  5. Die Zubereitung des Essen geschieht nicht schonend, wertvolle Vitalstoffe werden schon beim Kochen vernichtet.

Es ist sehr sinnvoll für Menschen ab 60 der Ernährung mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Als Erstes wollen wir uns den Vitaminen zuwenden, die bei der Altersernährung eine ganz wichtige Rolle spielen:

Vitamin A

ist wichtig für die Augen, für die Haut und für den Stoffwechsel. Wir finden es in vielen Lebensmitteln: Mangold, Grünkohl, Paprika, Petersilie, Walnüssen, Spinat, Tomaten und Karotten. Außerdem in Hering, Makrele, Leber, Lebertran, Butter, Milch, Käse und Eigelb.

Vitamin B1

brauchen wir für den Erhalt der Muskeln, die Nerven und das Funktionieren der Enzyme. Das finden wir in Vollkornprodukten, Herz, Haferflocken, Schweinefleisch, Leber, Nieren, Kartoffeln, Nüssen, Hefe, Bohnen, Erbsen und Weizenkeimen.

Vitamin B2

brauchen wir für den Zellstoffwechsel und die Haut. Ist enthalten in Broccoli, Spargel, Hefe, Milchprodukten, Spinat, Pilzen, Kartoffeln, Ei, Obst und Fischrogen.

Vitamin B6

regelt den Eiweißstoffwechsel in Gehirn, Zellen und Organen. Holen wir aus Bierhefe, Kartoffeln, Milchprodukten, Innereien, Eigelb und Fisch.

Vitamin B12

wird genutzt für die Blutbildung, das zentrale Nervensystem und den Eiweißstoffwechsel. Ist enthalten in Sauerkraut, Hefe, Fisch, Hefe- und Milchprodukten.

Folsäure

brauchen wir für die Blutbildung, den Eiweißstoffwechsel und das zentrale Nervensystem. Dieses Vitamin liefern uns Obst, Mandeln, Nüsse, Weizenkeime, Eigelb, Hefe, Leber, Obst, Salat, Weizenkeime und Vollkornprodukte.

Biotin

ist wichtig für die Blutgerinnung und die Verwertung wichtiger Fettsäuren. Dafür brauchen wir Blumenkohl, Linsen, Nüssen, Eigelb, Haferflocken, Sojaprodukten, Leber und Champignons.

Vitamin C

ist wichtig für unser Bindegewebe, für unser Immunsystem und für die Eisenversorgung. Zu finden in: Sanddorn, Zitrusfrüchten, Hagebutten, Paprika, Sauerkraut, Kiwis, Erdbeeren, schwarzen Johannesbeeren, Kartoffeln, Innereien und vielen Kräutern.

Vitamin D

Bremst den Gelenkverschleiß und die Osteoporose. Holen wir uns aus fetten Meeresfischen, Lebertran, Eigelb. Butter, Pilzen, Leber und Fleisch.

Vitamin E

schützt uns vor Freien Radikalen, regeneriert die Haut und stellt den Knorpel in den Gelenken wieder her. Es schützt andere Vitamine und Enzyme vor Abbau und Zerstörung. Hier spielen Pflanzenöle wie Maiskeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und Kernöl eine große Rolle. Außerdem Mais, Mandeln, Grünkohl, Haselnüsse, Schwarzwurzeln, Leber, Eigelb und Sauerkraut. Dazu kommen Weizenkeime und Sojaprodukte.

Hier nun einige Lebensmittel, die für eine altersgerechte gesunde und ausgewogene Ernährung besonders wichtig sind:

Ein Star unter den altersgerechten Nahrungsmitteln ist der Kürbis. Er hat gerade einmal so viel Kalorien wie die Kartoffel, ist ballaststoffreich, hat Kalium, Folsäure, Kalzium, Magnesium und fast alle wichtigen Anti-Aging-Vitamine. Ganz besonders wichtig aber sind seine Carotinoide. Besonders das Alpha-Carotin bremst Alterungsprozesse.

Sauerkraut ist vitaminreich, vor allem an Vitamin C. Die Besonderheit: Das Vitamin C im Sauerkraut wird durch Hitze nicht beschädigt. Es reguliert die Darmflora und reinigt wegen seiner Ballaststoffe den Darm.

Hafer ist wohl die gesündeste aller Getreidesorten. Kein anderes Getreide ist so reich an wichtigen Phytostoffen wie Kalzium, Eisen, Mangan, Zink, Silizium und Magnesium. Sein hoher Gehalt an Folsäure ist wichtig für die Zellerneuerung der Haut. Im Hafer finden sich Lignane. Die haben eine hormonähnliche Wirkungen und können vor Erkrankungen schützen, die mit der veränderten Hormonbalance einhergehen, etwa Brustkrebs.

Essen Sie täglich mehrere Oliven. Die sind ein sehr guter Zusatz zu einer ausgewogenen Altersernährung.

Vor Schokolade brauchen Sie keine Angst zu haben - vorausgesetzt, sie enthält mehr als 70% Kakaoanteile. Die pflanzlichen Biostoffe des Kakao verstärken die Immunabwehr. Sie wehren Freie Radikale ab, die in unseren Zellen Oxidation hervorrufen - und das lässt uns vorzeitig altern.

Ganz wichtig: Sie müssen mehr basisch als sauer essen. Also: Mehr Obst und Gemüse, mehr Vollkornprodukte und Fisch. Dafür weniger Schweine- und Rindfleisch. Achten Sie darauf, dass Sie mehr als 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen. Und beachten Sie folgende Faustregel: Essen Sie - unter Berücksichtigung dieser Vorgaben - alles, was Ihnen schmeckt. Aber immer nur 80 Prozent von dem, was Sie eigentlich essen könnten.