Sport bei Hitze: Gesund schwitzen

Sport bei Hitze: Gesund schwitzen

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Sommer, Sonne, Hitze, Hitze. Und dann auch noch Sport bei Hitze? Oh ja, das geht sogar gut. Sport bei Hitze kann gesund sein, man muss nur einige Regeln beachten. Denn bei Sport in der Hitze muss der Körper Schwerstarbeit leiten. Dennoch brauchen wir auf unseren Sport nicht verzichten, auch wenn das Thermometer über 30 Grad zeigt. Was Sie beachten müssen, damit es nicht zu einem Hitzschlag oder Sonnenstich kommt. Hier ein paar Regeln, die auch für den Urlaub im sonnigen Süden brauchbar sind.

Unseres Stoffwechsel ist auf eine konstanten Körpertemperatur von etwa 37 Grad eingestellt. Weicht diese von den 37 Grad ab - dann gerät unser Stoffwechsel in Schwierigkeiten. Dass kann bei einer intensiven körperlichen Anstrengung bei Temperaturen über 30 Grad im Schatten schnell passieren. Was also müsse wir tun, damit Sport bei Hitze nicht gesundheitsschädlich wird?

Zum Schutz vor Wärme und Überhitzung setzt der Körper deshalb auf verschiedene Kühlmechanismen. Am bekanntesten ist die Schweißbildung. Der feine Flüssigkeitsfilm kühlt durch Verdunstung die Haut und damit den gesamten Körper herunter. Außerdem weiten sich die Blutgefäße in der Haut. In der Folge schlägt das Herz schneller und die Wärme kann mit dem Blut schneller aus dem Körperinneren abtransportiert werden. Deshalb ist es enorm wichtig, dass Sie bei Sport in der Hitze sehr viel Trinken - weit mehr als sonst üblich.

Also brauchen wir viel Flüssigkeit, damit der Verdunstungsmechanismus funktionieren kann. Wenn Sie eine Stunde Sport bei Hitze treiben, dann sollten Sie mindestens einen Liter trinken: Mineralwasser ohne Kohlensäure, gemischt mit Fruchtsäften (Apfelschorle), ungesüsste Tees, selbst gemachte Zitronenlimonade (ohne Zucker) oder einfach nur gutes Leitungswasser. Bier ist falsch. Der Grund: Alkohol unterdrückt die Bildung des Wassersparhormons ADH, was die Nieren dazu veranlasst, mehr Urin zu produzieren.

Falls sie zu wenig trinken, passiert folgendes: Heiße, trockene Haut, ein schneller Herzschlag und niedriger Blutdruck sind Anzeichen dafür, dass der Körper mit der Hitze nicht mehr fertig wird. Im schlimmsten Fall bricht der Stoffwechsel zusammen - es kommt zu Hitzekollaps oder Hitzschlag.

Sie können eine beginnende Überhitzung Ihres Körpers selbst erkennen. Bei Sport in der Hitze ist  der Puls ist ein gutes Merkmal, um eine Überhitzung des Körpers zu erkennen. Er lässt sich am besten mithilfe eines Pulsmessers am Handgelenk ermitteln. "Die Belastungsgrenze ist erreicht, wenn der Puls 10 bis 15 Schläge über dem üblichen Belastungspuls liegt", so Sportärzte. Ein Zeichen für Überbeanspruchung sei auch plötzliches Frösteln oder Gänsehaut. "Dann sollten Sportler das Training sofort unterbrechen und Schatten aufsuchen", heisst es.

Bei Temperaturen über 30 Grad spielen auch die Sportarten eine grosse rolle, dass es beim gesunden Schwitzen bleibt und der Körper bei hohen Temperaturen nicht überfordert wird. Für Sport in der Hitzen gilt: Ausdauersportarten ist Jogging oder Laufen nicht so gut: Der Körper bekommt keine Möglichkeit, in Pausen abzukühlen. Besser sind Sportarten mit Unterbrechungen wie Tennis oder Volleyball. Besonders gut ist Radfahren, denn da kühlt der Fahrtwind. Ansonsten: Verlgen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten in die frühen Morgen- oder die späten Abendstunden.

Wenn Sie Sport in der Hitze treiben wollen, ist die richtige Kleidung sehr wichtig. Sie sollte hell, also lichtreflektierend, und atmungsaktiv sein. Eng anliegende Funktionskleidung eignet sich besonders gut. Sie transportiert den Schweiß effektiv vom Körper weg und lässt ihn dann verdunsten. Ganz falsch ist das schlabberige Baumwolle T-Shirt: DSas saugt sich mit Schweiß voll, klebt am Körper und verhindert eine richtige Kühlung.