Sport bei Sommerhitze: So bleiben Sie gesund

Die Sonne brüllt vom Himmel, die Temperatur steigt auf über 30 Grad, viele Menschen machen schlapp, weil der Kreislauf streikt. Und dann Sport – bei dieser Hitze? Tennis, spielen, eine Runde Golf, Walking, Radtouren oder gar Jogging – sollte man da nicht lieber im Schatten bleiben und gar nichts machen?

Kann man, müssen Sie aber nicht. Denn Sport in der Sommerhitze ist auch bei hohen Temperaturen gesund: Wenn Sie sich richtig verhalten und wenn Sie diese Tipps und Ratschläge beherzigen. Denn aufpassen müssen Sie schon, sonst schadet die Sommerhitze Ihrer Gesundheit. Und das will ja niemand. Lesen Sie, wie Sie mit dem richtigen Training auch im Sommer und bei hohen Temperaturen am besten Ihre Fitness erhalten können.

Bei großer Hitze leidet die allgemein die körperliche Leistungsfähigkeit. Also versuchen Sie nicht eigene Leistungsrekorde zu brechen und beim Trainieren zu übertreiben. Ihre Fitness ist wichtig, Ihre Gesundheit aber auch. Wie Sie auch bei hohen Temperaturen Ihren Körper durch das richtige Training fit halten können – hier Tipps und Ratschläge.

Sport, wenn es kühler ist

Auch im Sommer haben die Tage kühlere Stunden: Morgens zwischen sieben und zehn Uhr, später dann wieder ab 18.00 Uhr. Dann sind die Temperaturen nicht so hoch. Einen großen Unterschied macht es auch, ob Sie im kühlen Schatten oder in der prallen Sonne Ihrem Sport nachgehen. Da sind bis zu fünf oder sechs Grad Unterschied. Also: Laufen Sie im kühlen Wald statt aus offenen der Sonne ausgesetzten Wegen oder in der heißen Stadt. Auch entlang von Wasserläufen ist es kühler.

Hüten Sie sich vor hoher Ozonbelastung

Im Sommer steigt die Belastung der Luft durch Ozon oft auf über 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft. Wenn das geschieht, wird es gefährlich. Denn dann kommt zur Hitze auch noch die Ozonbelastung. Da kann der Kreislauf schon mal streiken. Die Folgen: Sie bekommen Kopfschmerzen, Ihre Augen tränen, die Atemwege werden gereizt. Wenn Sie aber trotzdem Ihre Körper trainieren wollen, dann nutzen Sie die Morgenstunden bis etwa gegen elf Uhr. Da ist die Ozonbelastung meist geringer.

Schwitzen und trinken bei Sport in der Hitze

Jede Bewegung bei über 30 Grad treibt Ihnen den Schweiß aus den Poren. Das ist normal und gesund. Aber Sie müssen rechtzeitig für Nachschub an Flüssigkeit sorgen. Das bedeutet: Trinken, trinken, trinken. Lassen Sie einen ausgetrockneten Mund oder ein Durstgefühl gar nicht erst aufkommen. Beim Trainieren in großer Hitze verlieren Sie sehr schnell zu viel Flüssigkeit. Da sind dann locker zwei Liter oder mehr als Schweiß in einer Stunde weg. Wer zwei Prozent seines Körpergewichts verliert, also 1,6 Liter bei 80 Kilo Gewicht, der muss mit deutlichen Leistungseinbußen rechnen. Sie werden schlapp, Ihre Koordination und Konzentration lassen nach, es kann sogar zum Kollaps und Zusammenbruch kommen. Sie müssen also unbedingt die verlorene Flüssigkeit ständig ersetzen. Geeignet sind: Klares Wasser aus der Leitung, Mineralwasser, isotonische Getränke oder Saftschorlen. Die führen auch Mineralien wieder zu die Sie über den Schweiß ausgeschieden haben. Deshalb: Bevor Sie stark schwitzen füllen Sie Ihre Tanks vorbeugend mit Wasser auf. Auch nach dem Sport sollten Sie an einem kühlen Ort Ihren Flüssigkeitspegel wieder nach oben führen.

Sport: Die kühlen Alternativen

Sie wollen sich ja sportlich betätigen. Aber wer hat schon große Lust bei großer Hitze seinen Körper durch einen Lauf oder eine Wanderung oder eine Radtour zu quälen. Keine Sorge es gibt auch für den heißen Sommer 2020 genügend Alternativen für einen workout. Verlegen Sie Ihre Radtour in den Wald. Da kommt zu kühleren Luft auch noch der Fahrtwind der Hitze mindert dazu. Und natürlich jede Art von Wassersport. In vielen Schwimmbädern können Sie sich sportlich betätigen, dort gibt es Wassergymnastik oder Aqua-Jogging oder Tipps für andere Wasserspiele.

Die richtige Kleidung für Sport

Das Training in der Hitze treibt Ihnen den Schweiß auf die Körperoberfläche. Das kann sehr unangenehm sein, wenn Ihnen Hemd und Hose am Körper kleben. Aber Schwitzen ist nun mal wichtig wenn Sie Sport in der Hitze treiben: Der Schweiß verdunstet auf der Haut, das reguliert Ihre Körpertemperatur nach unten. Diesen Effekt können Sie steigern. Am besten tragen Sie leichte, lockere und atmungsaktive Kleidung am Körper. Die transportiert den Schweiß ab, das kühlt. Verzichten Sie auf Baumwollstoffe, denn die saugt sich mit dem Schweiß voll. Unbedingt sollten Sie beim Sport in der prallen Sonne eine Kopfbedeckung tragen. Ohne eine solche, könnte Ihr Training in einem Kollaps oder Sonnenstich enden.

Training bei Hitze geht aufs Herz

Zu unseren Tipps gehört auch eine Warnung: Training im heißen Sommer 2020 geht auf den Kreislauf und das Herz. Bei hohen Temperaturen schlägt Ihr Herz schneller – bis zu 20 Schläge pro Minute. Also: Reduzieren Sie Ihr Training und gehen Sie nicht bis an die Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit. Sonst drohen Überhitzung, ein Kollaps und der Zusammenbruch des Kreislaufs. Legen Sie immer wieder Pausen ein und trinken Sie Wasser. Denn ohne ausreichend Wasser sind Sie sehr gefährdet.

Sommer und Sonne – gefährliche UV-Strahlen ausschalten

Sie tragen ja beim Training in der Hitze nur leichte Kleidung, große Teile Ihrer Haut sind unbedeckt den Strahlen der Sonne ausgesetzt. Und die brennt im Sommer besonders intensiv. Also müssen Sie Ihren Körper beim Sport besonders vor den UV-Strahlen schützen. Das heißt: Cremen, cremen, cremen. Benutzen Sie nur wasserfeste Crems mit einem hohen Schutzfaktor, mindestens 30. Und cremen Sie immer wieder nach, weil der Schweiß beim intensiven Sport immer wieder die Creme vom Körper spült. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, geduscht haben, dann sollten Sie sich unbedingt noch einmal eincremen.

Achten Sie auf Ihre Salzkonzentration

Zu unseren Tipps gehört auch diese Warnung: Trinken Sie nicht zu schnell zu viel Wasser. Denn dann sinkt der Salzpegel Ihres Körpers zu schnell ab. Wird der Unterschied der Salzkonzentration vom Blut zu den Körperzellen zu groß strömt zu viel Wasser aus dem Blut in die Zellen. Sie bekommen Kopfschmerzen, es wird Ihnen schwindelig, Sie können sogar kollabieren. Das können Sie verhindern, wenn Sie etwas Salz in einem Glas Wasser auflösen und den Mix nach dem Training langsam trinken. Dann findet Ihr anstrengender workout ein gutes Ende.

Wann Sie unbedingt Ihr Training beenden sollten

Beobachten Sie sich selbst, hören Sie in sich hinein. Fühlen Sie Schwindel, Kopfschmerzen oder eine aufsteigende Übelkeit, dann beachten Sie diese Tipps: Training beenden, raus aus der Sonne. Legen Sie sich hin und lagern Sie die Beine hoch. Trinken Sie langsam Wasser – aber es darf nicht zu kalt sein. Auch eine sofortige kalte Dusche ist falsch. Kühlen Sie nur die Handgelenke und die Ellenbogen.