Soulfood: Das richtige Essen für kalte Tage

Soulfood: Das richtige Essen für kalte Tage

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Das Glück hat viele Namen. Einer davon ist Soulfood. Das Wort war bis vor einigen Jahren bei uns völlig unbekannt. Nur wer einmal in den Südstaaten der USA war und dort gegessen hatte, der wusste damit etwa anzufangen. Denn Soulfood, das sind die Speisen der dort lebenden Afro-Amerikaner. Das ist eine einfache und bekömmliche traditionelle Küche, die größtenteils noch aus der Zeit der Sklaverei stammt. Es ist Essen für die Seele, es ist Nahrung, die nicht nur satt – sondern auch glücklich macht. Soulfood ist ein Familienessen an kalten Wintertagen, wenn alle um den großen Familientisch sitzen und es sich schmecken lassen. Die Gerichte sind üppig, nahrhaft und schmecken köstlich. Für eine Diät sind sie nicht unbedingt geeignet, aber sie versorgen uns mit Nährstoffen und Vitaminen, mit Kalorien und dem richtigen Fett – alles, was wir im Winter brauchen. Und was zu dieser kalten Jahreszeit regional und frisch auf den Markt kommt. 

Aus den ehemaligen Sklavenessen sind inzwischen längst feste Bestandteile der amerikanischen Küche geworden. Die dafür benötigte Nahrungsmittel und Gewürze sind gesund und es ist eine vollwertige Ernährung ohne „leere“ Kalorien. Die Sklaven wurden damals nicht gerade mit den besten Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch oder Vitaminen versorgt. Sie mussten deshalb ausweichen und das taten sie sehr kreativ. Sie haben uns viele Rezepte hinterlassen. Auf die komme ich später zurück. Zuerst klären wir erst einmal die Frage: Was ist Soulfood, woraus bestehen die Gerichte, ist Soulfood auch gesund? Soulfood ist eine sehr wohlschmeckende Mischung aus Gemüse aller Art, aus Kartoffeln, Fleisch oder Fisch, Obst und Nüssen. Gewürzt wurde mit Cayennepfeffer, Muskatnuss, Zimt, Sesamöl, Thymian und Essig. Um den Geschmack der meist minderwertigen Lebensmittel zu verbessern wurde auch viel Zucker und Fett verkocht. Das selten zur Verfügung stehende Fleisch wurde in geschmorter, frittierter und gebratener Form den Eintöpfen beigegeben. Die Grundlage war fast immer Mais. Der war als Kalorienspender wichtig für die schwere Arbeit auf den Plantagen. Deshalb gibt es sehr viele Rezepte für Soulfood in denen Mais die Hauptrolle spielt. Wegen ihres kräftigen Inhalts wird Soulfood vor allem im Herbst und unbedingt im Winter gegessen.

Sie kochen mit viel Gemüse

Wenn Sie Soulfood kochen wollen, dann gehören zum Rezept meistens Süßkartoffeln. Zu diesem Gemüse als Grundlage für dieses Essen gab es folgende Beilagen: Gekochte Bohnen und Erbsen, Garnelen und Teile vom Truthahn und Garnelen. Wenn aber die Grundlage des Gerichts Reis war, dann gehörte zu den verschiedenen Rezepten Bananen, Nüsse, Schweinefüße und Innereien. Das wäre immer mit reichlich schwarzem Pfeffer, Cayennepfeffer oder Chiischoten gewürzt. So ein Essen wurde oft mehrere Tage im Topf gekocht und immer wieder aufgewärmt.

Gut für die Seele: Ein Luisiana-Gumbo

Eines der typischsten Rezepte für diese Art von Speisen ist das Rezept für ein „Luisiana-Gumbo“. Das Rezept ist uralt, wird aber in den USA wird immer noch so gekocht und ist fester Bestandteil der Südstaatenküche.
 

Die Zutaten für vier Personen:

Sie brauchen zehn in dünne Scheiben geschnittene Okraschoten, eine Vierteltasse Mehl, vier in Stücke geschnittene Hühnerbrüste, vier kleine Paprikawürste, eine Vierteltasse Olivenöl, anderthalb mittelgroße gewürfelte Zwiebeln, eine Tasse gewürfelte Staudensellerie, eine Tasse gewürfelte Lauchzwiebeln, drei Knoblauchzehen ausgepresst, etwas gehackte Petersilie, dazu ein EL gehackte Petersilie, ein EL Worcestersauce, ein Viertelliter Hühnerbrühe, eine 400 Gramm-Dose Tomaten, zwei EL Tomatenmark, ein Lorbeerblatt, ein EL Salz, zwei EL Tabasco, eine Tasse gekochten Reis.

Die Zubereitung:

Öl im Topf erhitzen, die Okraschoten bei mittlerer Hitze etwa zehn Minuten anbraten bis sie gar und leicht gebräunt sind. Herausnehmen und zu Seite stellen. Wurst und Hähnchenbrüste anbräunen und ebenfalls zur Seite stellen. Jetzt drei bis vier EL Öl im Topf erwärmen und das Mehl dazugeben, bei mittlerer Hitze 20 min dunkelbraun anbraten (immer umrühren), Sellerie, Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie dazugegeben und fünf min anschwitzen. Danach alles einrühren, aufkochen und einen Viertelstunde köcheln lassen. Jetzt die Wurst und die Hähnchenbrüste in den Topf geben, die Hitze reduzieren und alles eine Dreiviertelstunde köcheln lassen. Immer wieder umrühren, dann in einen Teller mit Reisrand füllen. Das ist eines der besten Rezepte aus der Soulfoodküche, und ein Luisiana-Gumbo schmeckt wunderbar.

Rezepte, die Sie nachkochen können

Wenn Sie Freude an dieser Art von Speisen haben wollen, wenn Sie dabei auch auf Ihre Gesundheit achten wollen, dann sollten Sie diese Ratschläge beachten. Es ist doch so: Ob Sie Suppen, eine gute Pasta oder Suppen zubereiten – alle Ihre Rezepte sind nur dann ok, wenn Sie mit den besten Zutaten arbeiten. Denn diese Art zu kochen soll ja nicht nur für Ihrer Seele sein, sie soll auch für Ihre Gesundheit sein. Und zwar zu jeder Jahreszeit, nicht nur im Herbst oder Winter. Ich gebe Ihnen jetzt eine Reihe von Tipps, nach denen Sie die Rezepte ausrichten sollten. Denn es geht ja nicht nur um Ihr seelisches Wohlbehagen, auch Ihr Körper soll sich gut fühlen.

  1. Die Zutaten für Ihre Rezepte müssen frisch sein. Kaufen Sie nur, was Ihnen gut tut. Saisonale und regionale Lebensmittel haben Vorrang. Nehmen Sie auf Ihren lokalen Bauernmärkten Kontakt zu Anbietern auf, die eigene Produkte verkaufen. Die gibt es erntefrisch auch im Herbst und sogar im Winter. Streichen Sie künstliche Zusatzstoffe, industriell gefertigte Nahrungsmittel und gespritzte Produkte rigoros von Ihrer Einkaufsliste.
  2. Wählen Sie frische Kräuter für Ihre Rezepte. Da Sie ja möglichst wenig Salz verwenden wollen, brauchen Sie die richtigen Kräuter, die zu dieser Ernährung passen. Auch hier ist Frische das oberste Gebot. Sie brauchen unbedingt: Thymian, Basilikum, Schnittlauch, Dill, Petersilie, Minze und Oregano. Die tun im Winter dem Körper richtig gut und sich mit ihren ätherischen Ölen gesund. Damit Ihr Rezept ein Erfolg wird, ist auch Basilikum und Petersilie wichtig.
  3. Ob Sie einen Eintopf, einen Salat, Suppen oder Pasta nach dieser Methode zubereiten, die richtigen Öle entscheiden sehr oft über das gute Gelingen. Nehmen Sie hochwertiges, kalt gepresstes Olivenöl, Leinöl, Nussöl oder unraffiniertes Kokosöl zum kochen oder braten. Achten Sie darauf, das die von Ihnen verwendeten Öle reich an Omega 3-Fettsäuren sind.
  4. Schonend kochen und wenig Salz verwenden. Wenn Sie schonend garen, dann bleiben die Nährstoffe und Vitamine in Ihren Gerichten erhalten, und der Geschmack wird besser. Die beste Alternative zum normalen Kochtopf ist ein Bamboo-Steamer. Das ist ein Dampfkocher, der mehrere Lagen hat. Das Gemüse behält seine Farbe und Form. Und vor allem seinen Geschmack. Das hat einen großen Vorteil: Sie können am Salz sparen. Wenn Sie Salz bereits ins Kochwasser für das Gemüse und die Zutaten geben, dann brauchen Sie nicht mehr Nachsalzen. Denn zu viel Salz schadet den Nieren und treibt den Blutdruck hoch.
  5. Diese Speisen brauchen etwas Säure. Natürlich ist es für die Gesundheit besser, wenn wir uns basisch ernähren und nicht zu sehr säurebetont. Aber die Soulfood braucht ein bisschen Säure. Kein Problem: Nehmen Sie Zitronensaft für alle Speisen, würzen Sie die Soße für den Salat mit Senf oder Naturjoghurt.
  6. Kochen Sie mit Liebe und lassen Sie sich Zeit

Da Sie mit dieser Ernährung nicht nur den Körper, sondern auch Ihre Seele erfreuen wollen, kochen Sie die Rezepte mit Liebe und viel Zeit. Die brauchen Sie beim schonenden Garen, aber auch beim Zubereiten. Denn wenn es hastig wird, wenn Sie in Zeitdruck geraten, dann geht so manches schief: Sie versalzen, sie lassen anbrennen, das Kochwasser läuft über, das Gemüse zerkocht. Zeitdruck ist ein schlechter Koch.

Nachdem wir das nun alles wissen, hier einige Rezepte und Tipps, wie Sie für ihre und die Seele Ihrer Lieben gesund aufkochen können. Zum Beispiel:

Spaghetti in Gin-Tomatensoße mit Garnelen

Die Zutaten für 4 Personen:

Zwei Zwiebeln, zwei Knoblauchzehen, zwei TL Zucker, vier EL kaltgepresstes Olivenöl, zwei EL hellen Balsamicoessig, 50 ml Gin, ca. 900 Gramm Kirschtomaten (Dose), 20 küchenfertige Garnelen (ohne Schalen, mit Schwanz ungefähr 600 Gramm). ein Pfund Spaghetti, eine ungespritzte Zitrone, zwei Zweiglein Rosmarin.

Die Zubereitung:
Zwiebeln und Knoblauch würfeln, in zwei EL Öl anbraten (zwei Minuten), mit Zucker bestreuen und karamellisieren, mit dem Essig und dem Gin ablöschen. Die Tomaten mit dem Sagt dazugeben, mit wenig Salz und Pfeffer würzen und 20 Minuten köcheln lassen. Garnelen waschen und abtrocknen, Spaghetti nach Kochanleitung zubereiten, den Rosmarin fein zerhacken. Zwei EL in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin pro Seite ein bis zwei Minuten mit dem Rosmarin braten. Die Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen, dann mit dem Zitronensaft beträufeln. Tomaten in der Soße leicht andrücken, die Soße mit wenig Salz und Pfeffer schmackhaft machen. Die fertigen Spaghetti abgießen und in den Topf geben und mit der Soße mischen. Dann mit den Garnelen anrichten.
Das ist ein wunderbares Essen, um entspannt zu genießen und sich zu unterhalten. Bei diesem Rezept haben Sie 670 kcal, 38 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Fett und 87 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen. Sie müssen zugeben: Damit kann man leben.

Rezept für einen vegetarischen Eintopf

Für Soulfood gibt es viele Tipps und Rezepte. Hier nun das Rezept für einen Eintopf mit Kichererbsen, Tomaten, Kartoffeln, Bohnen, Karotten und Feta.

Die Zutaten:
400 g festkochende Kartoffeln, jeweils eine große Zwiebel und Knoblauchzehe, zwei Dosen geviertelte Tomaten, zwei EL Olivenöl, einen halben TL edelsüßen Paprika, 1/2 TL Zimt, eine Dose weiße Riesenbohnen, eine Dose Kichererbsen, eine Dose Kidneybohnen, 400 Gramm Karotten, 250 Gramm Feta und Koriander.

Zubereitung:
Kartoffeln geschält in ca. zwei Zentimeter große Würfel schneiden., den Knoblauch fein hacken. Das Öl in einem großen Topf erhitzen, Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch fünf Minuten andünsten. Die Tomaten, die Gewürze zehn Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Karotten in dünne Ringe schneiden. Die Karotten, Kichererbsen und Bohnen in den Topf geben und 20-25 Minuten weiterköcheln lassen. Dann den Feta zerbröseln und die Korianderblätter hacken. Den Eintopf in tiefe Teller geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken, den Feta und die Korianderblätter darüber geben – fertig ist der Eintopf.
Das ist ein typischer Eintopf für den Winter: Macht satt, schmeckt köstlich, ist vegetarisch und eines der besten Rezepte. Pro Person nehmen Sie gerade mal 673 kcal zu sich. Das Rezept gilt für vier Personen.
Bei den Rezepten darf natürlich eine den Bauch und das Herz wärmende Suppe nicht fehlen. Das kommt jetzt.

Rezept für eine Tom-Khai-Gai-Suppe

Das ist zwar kein afro-amerikanisches Rezept, aber gerade für den Herbst oder den Winter eine wunderbare Sache. Für vier Portionen brauchen Sie:

Die Zutaten:
Zwei hautlose Hähnchenbrüste (jeweils 220 g), zwei Stiele Zitronengras, 600 ml hellen Geflügelfond, 40 g Galgantwurzel aus dem Asialaden, 1 grüne Chiliscchote, 1 rote Chilischote, 4 Stiele Koriandergrün, (am besten mit Wurzeln), 400 ml Kokosmilch, 3 Kaffirlimettenblätter, 3 El Fischsauce, 200 g Shiitake-Pilze, 50 g kleine runde Thai-Auberginen (ebenfalls Asialaden), 150 g Bambussprossen und zwei EL Limettensaft.

Die Zubereitung:
Einen halben Liter Wasser mit dem Gemüsefond aufkochen, die Hühnerbrüstchen hineinlegen und eine Viertelstunde garen lassen, dann die Hüherbrüstchen herausnehmen, den Fond durch ein Sieb in einen anderen Topf gießen. Das Zitronengras flach klopfen in 4 cm lange Stücke schneiden. Galgant-Wurzel schälen, in feine Streifen schneiden. Chilischoten putzen und in feine Ringe schneiden. Korianderblätter abzupfen. Korianderwurzeln mit der Hälfte der Stiele fein hacken. Den Fond (ca. ein Liter) mit Kokosmilch, Zitronengras, Galgant, Chili, Korianderwurzeln und -stielen aufkochen. Mit Fischsauce und wenig Salz würzen und eine knappe Viertelstunde ziehen lassen. Die Shiitakepilze putzen, die Stiele abdrehen, halbieren oder vierteln. Die Auberginen waschen, die Bambussprossen klein schneiden, alles in die Suppe geben und beim milder Hitze zehn Minuten garen. Das Hähnchenfleisch schneiden und zwei min in der Suppe aufwärmen. Mit Limettensaft abschmecken und den Koriander dazu geben.

Dieses leichte Essen für den Winter hat pro Portion 328 kcal, nur neun Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett und 32 Gramm Eiweiß. Es ist eines der Rezepte, die für eine Diät geeignet sind. Noch mehr Rezepte für diese "Seelen-Nahrung" finden Sie problemlos im Internet.