RSI-Syndrom: Übungen die fit machen

RSI-Syndrom: Übungen die fit machen

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Der Computer hat schon längst sowohl unsere Arbeits- wie auch unsere Privatwelt erobert. Millionen Menschen sitzen täglich stundenlang davor, kommen nach Hause - und setzen sich wieder ans Gerät. Das hat Folgen: Auf die Augen auf, die Nerven, auf die Knochen, auf unsere Wirbelsäule, die Sehnen und die Muskeln - das RSI-Syndrom. In den Arztpraxen häufen such die Fälle - unabhängig vom Alter - von Menschen, die über Verspannungen, Sehnenschmerzen, Augentrockenheit etc. klagen. Oft bleiben Schäden zurück, bis hin zur Berufsunfähigkeit. Was Sie selbst gegen Mausarm, Rückenschmerzen, Augentrockenheit und Nackenverspannungen tun können.

 

Fit fürs Büro

Es hat keinen Zweck zu jammern, die Zeiten des Stehpults, der Rohrpost und des handgeschriebenen Aktenvermerks sind vorbei: Wir sitzen am - hoffentlich - computergerechten Arbeitsplatz, schicken e-mails und speichern Wissen elektronisch ab. Sitzen am Arbeitsplatz - da haben wir das erste Problem. Deshalb Kampf dem RSI-Syndrom, so bleiben Sie fit fürs Büro

Verspannungen, Wirbelsäule, Nacken- und Rückenschmerzen

Machen Sie es sich zur eisernen Gewohnheit, nach 50 Minuten konzentrierter Arbeit am Computer kommen zehn Minuten Pause. Und da nicht einfach rumhängen, sondern aktiv gegen die gesundheitlichen Probleme am Computer vorgehen. Ist kinderleicht, kann jeder und jede.

15 Übungen, die Sie entlasten.

 

1. Für Ihre Schultermuskeln

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände hinter Ihrem Rücken auf der rechten Hüfte gegeneinander.
  • Halten Sie Rücken und Kopf gerade , blicken Sie gerade aus.
  • Pressen Sie die auf dem Rücken zusammengelegten Hände immer fester zusammen, die Spannung etwa zehn Sekunden halten, dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Etwa zehn- bis 15mal wiederholen.

2. Den oberen Rücken stärken

  • Aufrecht hinstellen, die Arme ausbreiten, der Daumen zeigt nach hinten.
  • Arme und Schultern soweit wie möglich nach hinten ziehen. Dabei muss der Rücken und Kopf gerade bleiben.
  • Dabei die Bauchmuskeln anspannen.
  • Die Spannung etwa zehn bis 15 Sekunden halten.

Diese Übung acht- bis zehnmal wiederholen.

 

3. Die Oberschenkel stark machen

  • Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper gerade an die Wand, so dass Sie kein Hohlkreuz haben. Die Füße hüftbreit stellen und etwa 20 bis 40 cm nach vorne gehen.
  • Jetzt langsam an der Wand runterrutschen, bis sich der Po etwa in normaler Sitzhöhe befindet. Diese Position rund zehn Sekunden halten.
  • Aufrichten, sich dabei mit den Händen von der Wand abdrücken.

Die Übung drei- bis viermal wiederholen.

4. Die Beckenmuskeln aktivieren

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße auseinander.
  • Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge.
  • Jetzt das Becken nach vorne und dann nach hinten kippen.
  • Dabei gleichmäßig ein- und ausatmen.

Diese Übung mindestens zehnmal wiederholen.

5. Dehnen von Bein- und Rückenmuskulatur

  • Lassen Sie den Oberkörper sinken, bis er im 90 Grad-Winkel zu ihren geraden Beinen steht.
  • Legen Sie Ihre Hände in Schulterbreite auf eine Stuhllehne, strecken Sie die Arme gerade durch.
  • Beine gestreckt lassen, so dass die Füsse direkt unter den Hüften stehen.
  • Rücken gerade halten.
  • Diese dehnende Haltung ca. ein halbe Minute durchhalten.

 

6. Die Brustmuskulatur stärken

  • Mit den Händen die Unterarme umfassen und fest zusammendrücken. Etwa zehn Sekunden halten.
  • Dann die Unterarme fest auseinander ziehen: Zehn Sekunden halten.

Die Übung im Wechsel etwa 1 mal wiederholen.

7. Brust und Rumpfmuskulatur kräftigen

  • In etwa 30 Zentimeter Abstand mit dem Rücken zur Wandstellen.
  • Den Rücken anlehnen, die Ellenbogen bis zur Schulterhöhe anheben.
  • Jetzt Arme, Schultern und Gesäß an die Wanddrücken.
  • Fünf Sekunden halten, dann entspannen.

Die Übung fünfmal wiederholen.

8. Brust- und Schultermuskulatur fit machen

  • Handflächen vor der Brust kräftig gegeneinander drücken, fünf Sekunden halten.
  • Nach einer kurzen Pause die Finger ineinander haken und kräftig auseinander ziehen, fünf Sekunden halten.

Diese Übung fünfmal wiederholen.

9. Die Wadenmuskeln dehnen

  • Einen Ausfallschritt machen, sich an der Wand oder einer Tischkante abstützen, die Fussspitzen zeigen nach vorne.
  • Das vordere Bein beugen und belasten.
  • Den Oberkörper so weit nach vorne beugen, bis es in den Waden spürbar spannt. Dabei die Ferse des hinteren Beines fest am Boden halten.
  • Die Spannung etwa 15 Sekunden halten, dann kurze Pause und das Bein wechseln.

Die Übung etwa dreimal wiederholen.

10. Die vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen

  • Stellen Sie gerade an den Türrahmen, mit der linken Hand festhalten, das linke Standbein leicht beugen.
  • Fassen Sie den rechten Fuss am Gelenk und ziehen Sie ihn zum Po hoch.
  • Diese Stellung etwa 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Diese Übung acht mal wiederholen.

11. Entspannen Sie die Hände

  • Die Arme lang nach vorne strecken und die Finger zu einer Faust ballen.
  • Dann die Finger weit spreizen.
  • Dabei die Arme abwechselnd heben und senken.
  • Die Übung zehnmal wiederholen. Danach Arme und Finger kräftig ausschütteln.

 

12. Verspannte Schultermuskulatur dehnen

  • Legen Sie den rechten Ellenbogen auf die linke Schulter, drücken Sie mit der anderen Hand dagegen.
  • Die Spannung etwa zehn Sekunden halten, dann langsam lösen.
  • Dann mit dem anderen Arm wiederholen.

Die Übung etwa fünf- bis achtmal durchführen.

13. Arm- und Brustmuskulatur dehnen

  • Stellen Sie sich seitlich an eine Wand.
  • Den Arm an der Wand nach hinten strecken, die Handfläche berührt die Wand mit der Innenseite.
  • Die von der Wand abgewandte Schulter so weit nach aussen drücken, wie es geht, etwa fünf Sekunden halten.

Die Übung wechselweise mit beiden Armen etwa achtmal durchführen.

14. Dehnung der seitlichen Hals- und Nackenmuskulatur

  • Den Kopf sanft zur Seite neigen, nicht verdrehen, das Ohr zeigt zur Schulter, die Schulter bleibt waagerecht.
  • Die linke Schulter und die Handfläche langsam und so weit wie möglich nach unten schieben, die Schultern dabei waagerecht lassen und ruhig atmen.

Die Übung auf beiden Seiten dreimal wiederholen.

15. Die Rückenmuskeln entspannen

  • Hinsetzen, den Oberkörper weit nach vorne beugen, den Kopf bis zur Kniehöhe hängen lassen.
  • Völlig entspannt Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln liegt.
  • Kopf und Arme locker runterhängen lassen und einige tiefe Atemzüge durchführen.
  • Jetzt langsam aufrichten, dabei die Hände auf den Oberschenkeln aufstützen.
  • Die Wirbel einen nach dm anderen nach oben "aufrollen".
  • Danach Räkeln und Strecken.

Die Übung mehrmals wiederholen.