Richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Richtige Ernährung in der Schwangerschaft

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Wie soll sich eine Frau in der Schwangerschaft ernähren? Da gibt es unendlich viele Meinungen, Ratschläge und Vorschläge. Manche sind gut, manche sind nur dumm, manche sind aber direkt falsch. Es gibt einheitliche Empfehlungen aus dem Familienministerium und dem Verbraucherschutzministerium.

Was sollte eine Schwangere essen, wie viel darf sie an Gewicht zunehmen, welche Vitamine sind für Mutter und Kind unbedingt wichtig, was muss eine werdende Mutter meiden mehr

Schwangere brauchen mehr Energie

Im ersten Drittel der Schwangerschaft muss die werdende Mutter nicht mehr essen als vorher. Der Spruch: "Iss tüchtig, denn Du musst für zwei essen," ist da falsch. Erst ab etwa dem 4. Monat steigt der Energiebedarf. Um das wachsende Baby zu ernähren, genügen jedoch rund 250 kcal mehr pro Tag. Das entspricht etwa einem Vollkornbrötchen. Während der Stillzeit braucht eine Frau jedoch rund 3 000 bis 3 500 kcal am Tag - also deutlich mehr. Wichtig ist die Zusammensetzung der Nahrung. Am gesündesten wäre eine ausgewogene Mischkost in der alle Nahrungsgruppen vorkommen: Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Getreideprodukte. Schwangere brauchen Energie aus Fett, Protein und Kohlenhydraten. Verteilen Sie Ihre tägliche Nahrungsmenge auf fünf bis sechs kleine Portionen. Zwei grosse Hauptmahlzeiten sind nicht zu empfehlen. Die Entwicklung einer Eizelle zu einem lebensfähigen Baby ist ein sehr energieintensiver Vorgang im Mutterleib. Die drei wichtigsten Energieträger:

Fett-Anteil: Der sollte bei etwa einem Drittel der Nahrung liegen. Am Besten holen Sie sich diesen Anteil aus Butter, Margarine, pflanzlichen Ölen, Milchprodukten und Nüssen.

Eiweiss-Bedarf: Der erhöht sich in der Schwangerschaft und sollte mindestens zehn bis 15 Prozent ausmachen. Dafür brauchen Sie: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte (Bohnen).

Kohlenhydrate: Über die Hälfte (etwa 55 Prozent) Ihrer Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen. Die erhalten Sie aus Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Getreideprodukten.

Was Schwangere unbedingt brauchen

Folsäure: Ein ganz wichtiges Vitamin für das werdende Kind: Folsäure hilft beim Aufbau des embryonalen Nervensystems und beugt den gefürchteten Neuralrohr-Defekten vor: Offener Rücken, Lippen-, Kiefer- und Gaumenspalten. Am besten wirkt Folsäure im Zusammenspiel mit Vitamin C und Vitamin B12. Folsäure ist in: Gerste, Weizenkeimen, Soja, Bohnen, Kalbsleber, Früchten, Orangensaft, Endiviensalat, Linsen, Erbsen und Reis. Die Tagesmenge sollte 0,4 Milligramm reine Folsäure sein.

Eisen: Schwangere brauche mehr Eisen als sonst, weil die Blutmenge zur Versorgung des Embryos erhört wird. Sie finden Eisen in: Broccoli, Spinat, Roter Beete, Erdbeeren, Aprikosen, Brot und Müsli. Auch Eisen sollte in Verbindung mit Vitamin C aufgenommen werden. Kaffe und Tee behindern die Aufnahme von Eisen.

Zink: Das ist ein wichtiger Bestandteil für die Entwicklung des Embryos im Mutterleib. Wenn Sie die bisherigen Ratschläge zur Ernährung befolgen, nehmen Sie davon genügend zu sich.

Was Schwangere vermeiden sollten

  • Grössere Mengen von Vitamin A
  • Rohes oder nicht durchgegartes Schweine- oder Rindfleisch (Gefahr von Toxoplasmen)
  • Rohe Eier und schlecht gegartes Geflügelfleisch
  • Kaffee, Tee und Alkohol

Ja keine Verstopfung

In der Schwangerschaft verändert sich der Hormonhaushalt, die Darmfunktion ist eingeschränkt, es kann zu einer Verstopfung kommen. Der müssen Sie vorbeugen:

  • Nehmen Sie ballaststoffreiche Kost zu sich: Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, eingeweichte Pflaumen am Morgen.
  • Ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen.
  • Viel trinken, bis zu drei Liter am Tag.
  • Bewegen Sie sich viel: Schwimmen, schnelles Gehen.

Wievielt dürfen Schwangere zunehmen?

Als normal gelten etwa zwölf bis 16 Kilo. Das hängt weitgehend von Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft ab. Waren sie eher schlank und normal- bis untergewichtig, dann darf es auch mehr sein. Waren Sie aber übergewichtig, dann sollten Sie unter diesen Zunahmemengen bleiben. Nehmen Sie jedoch mehr als 600 g pro Woche zu, dann müssen Sie Ihren Arzt oder die Hebamme verständigen. Sie müssen deshalb Ihr Gewicht in der Schwangerschaft genau kontrollieren.