Richtige Ernährung beim Sport

Richtige Ernährung beim Sport

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In den Fitness-Studios wird jetzt wieder gehoben und gestrampelt und gezogen. In den Wäldern sind die Jogger, Walker und Radfahrer wieder losgelassen - Sport, Sport, Sport ist die Parole - für alle Altersgruppen, vor allem für die ab 60. Das ist gut, denn Sport und Bewegung machen fit, verlängern das Leben und sind generell gesund. Vor allem dann, wenn zum Sport die richtige Ernährung kommt. Sport, Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett - was Sie wissen müssen.

Der richtige Mix in der Ernährung

Der richtige Mix in der Ernährung ist für alle, die durch Sport fit bleiben wollen eine ganz wichtige Sache. Und diesen Mix müssen Sie auf die von Ihnen betriebene Art von Sport abstimmen. Wobei wir drei Arten von Sport unterscheiden müssen:

  • Freizeitsport: Dazu gehören unter anderem Laufen, Schwimmen, Radfahren, Nordic walking, Joggen usw. - alles Sportarten, die wirklich jeder machen kann.
  • Ausdauersport: Hier geht es nicht um das Erzielen von Höchstleistungen, sondern um das Training der Ausdauer, um das ständige Training der Muskeln - ohne sich bis zur Erschöpfung anzustrengen.
  • Kraftsport: Sie wollen Ihre schlabberige Schreibtischfigur aufbauen, wollen von der Sofakartoffel zum drahtigen Sixpackman werden, sich figürlich von Cindy aus Marzahn zu Heidi Kulm entwickeln? Das bedeutet extremes Training bestimmter Muskelpartien. Bei dieser Art von Sport werden übrigens die meisten Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.

Die wichtigste Energiequelle: Kohlenhydrate

Wenn Sie Sport treiben, dann verbraucht Ihr Körper Energie. Die kann er einige Zeit aus körpereigenen Vorräten gewinnen, aber irgendwann muss er sie wieder ersetzen. Der Körper gewinnt die Kraft für solche Leistungen aus Adenosintriphosphat, kurz ATP. Das kann er selbst aus der Nahrung herstellen. Die wichtigste Energiequelle wenn Sie Sport treiben wollen sind Kohlenhydrate. Die stecken besonders in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Aber auch ganz normaler Zucker besteht fast zu 100 Prozent aus Kohlenhydraten. Die finden wir oft auch in Nahrungsergänzungsmitteln zur Sportlerernährung.

Eiweiß für die Muskeln

Für die Ausübung von Sport brauchen wir auch Eiweiß. Für das normale Leben und einen mässigen Ausdauersport genügt es, wenn Sie pro Kilo Körpergewicht 8.8 Gramm Eiweiss zu sich nehmen. Die besten Eiweissquellen in unserer Nahrung sind fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch (Rindersteaks), Fische und Hülsenfrüchte. Wenn Sie Kraft und Muskeln aufbauen wollen, dann brauchen Sie etwa 20 Prozent mehr Eiweiss , als bei einer normalen Ernährung. Auch hier gibt es Nahrungsergänzungsmittel.

Mehr Fett für Ausdauersportler

Bei der täglichen Ernährung sollte das Fett normalerweise keinen grösseren Anteil als etwa 30 Prozent der Energiemenge liefern. Wenn Sie aber Ausdauersport unter leistungsorientierten Gesichtspunkten treiben wollen, dann sollten Sie den Fettanteil in ihrer Nahrung erhöhend. Ernährungswissenchaftler gestehen dann 35 Prozent zu. Bei Fett als Nahrungsmittel dürfen Sie aber nie vergessen, dass es sehr viele Kalorien hat. Im Vergleich:  1 g Fett hat 9kcal, 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiss etwa 4 g. Wenn Sie also die Energiezufuhr durch Fett erhöhen, kann das schnell zu mehr Gewicht führen. Ausserdem sind fetthaltige Nahrungsmittel schwer verdaulich - und das istbei der Ausübung von Sport hinderlich.

Sport und Ernährung: Das ist richtig

Wenn Sie den täglichen Nährstoffbedarf nach den drei Sporttypen auflisten, dann sieht die richtige Sportlernahrung so aus:

  • Für Freizeitsportler: 50 bis 55% Kohlenhydrate, 25 bis 30% Fette, 10% Eiweiss.
  • Für Ausdauersportler: Bis zu 60& Kohlenhydrate, bis 35 Fette, bis zu 15% Eiweiss.
  • Für Kraftsportler: Bis zu 50% Kohlenhydrate, bis zu 35% Fette, bis zu 20% Eiweiss.

Der jeweilige Prozentsatz an Energieträgern kann sich bei den verschiedenen Sporttypen untereinander verschieben.Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, wenn Sie sich täglich an diese Vorgaben halten und die jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel mit einrechnen, dann ist das Wichtigste für eine vernünftige Ernährung beim Sport schon getan. Wichtig: Niemals hungrig Sport treiben, aber auch niemals mit vollem Magen.Im Grunde genommen genügt es, wenn Sie sich vernünftig und ausgewogen ernähren und sich an die Vorgaben halten. Nahrungsergänzungsmittel sind oft überflüssig. Ausserdem können sie aus ernährungswissenschaftlicher Sicht auf Dauer Nebenwirkungen entwickeln.