Progressive Muskelentspannung für Ihr Wohlbefinden

Progressive Muskelentspannung für die Nackenmuskeln

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Schmerzen im Rücken, ein verspannter Nacken, Schwierigkeiten beim Bücken weil es im Kreuz zieht - das kennen wir alle. Dabei gibt es eine ganz einfache Methode, um diesen Übeln unserer Zivilisation abzuhelfen: Die Progressive Muskelentspannung. Zwanzig Minuten am Tag trainieren - und ihr Rücken kommt wider in Ordnung, die Muskeln werden gestärkt und gleichzeitig entspannt. Und noch einen Vorteil hat die Progressive Muskelentspannung: Sie ist sehr einfach - und Sie können sie fast überall durchführen. So funktioniert die Progressive Muskelentspannung.

Die einzelnen Muskelgruppen trainieren

Nehmen Sie im Sitzen oder besser noch im Liegen eine lockere Haltung ein. Am Anfang ist es besser im Liegen und mit geschlossenen Augen zu trainieren. Lockern Sie alles, was Sie beengen könnte: Schuhe, Gürtel und Krawatte. Dann atmen Sie einige male tief ein und wieder aus. Jetzt können Sie mit dem Training der einzelnen Muskelgruppen beginnen. Die jeweilige Muskelgruppe immer fünf Sekunden stark anspannen, dann für zehn Sekunden locker lassen. Dabei ruhig ein- und ausatmen und störende Gedanken beiseite schieben. Jede Übung dauert nicht länger als fünf Sekunden. Hier nun die Übungen der Progressiven Muskelentspannung:

Muskelentspannung für die Arme

Ballen Sie die rechte Faust so stark Sie können, zählen Sie  bis fünf und öffnen Sie die Faust wieder. Dasselbe machen Sie mit der linken Faust. Dann beugen Sie beide Oberarme, stark anspannen, fünf Sekunden halten, dann entspannen. Nun kommen die Unterarme dran: Die Handflächen auf eine Unterlage pressen, fünf Sekunden spannen - dann entspannen.

Progressive Muskelentspannung für den Kopf

Verspannungen am Kopf und im Gesicht, sind sehr unangenehm. Das hilft: Runzeln Sie die Stirn und und reissen Sie die Augen ganz weit auf - dann entspannen. Dann ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, so dass sich über der Nasenwurzel eine Falten bildet. Spannen und entspannen. Das selbe mit den Augen: Fest zusammen kneifen - locker lassen. Dann die Lippen fest zusammen pressen und wieder entspannen. Danach die Zunge ganz fest gegen den Gaumen drücken und wieder entspannen. Als letzte Kopfübung: Hinterkopf fest auf die Unterlage pressen, die Nackenmuskeln anspannen - und entspannen.

Entspannung für Schultern, Brust, Bauch und Po

Als erstes ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch. Die Position fünf Sekunden halten - entspannen. Nun werden die Schulterblätter nach hinten in Richtung Wirbelsäule gebogen und gehalten, dann entspannt zurücknehmen. Jetzt tief in den Brustkorb atmen, so dass sich dieser ausdehnt - langsam ausatmen. Den Bauch ganz weit nach vorne drücken und in dieser Stellung fünf Sekunden halten, flach weiteratmen, dann die Spannung lösen. Sehr gut fürs Kreuz: Den Po ganz fest spannen und dabei ein Hohlkreuz machen.

Muskelentspannung für die Beine

Die Muskeln der Oberschenkel ganz stark anspannen, fünf Sekunden halten, wieder entspannen. Pressen Sie nun die Füsse auf den Boden, so dass sich die Unterschenkelmuskeln anspannen. Dann die Spannung wieder auflösen. Noch wichtig für die Muskelentspannung der Unterschenkel: Die Fussspitzen für fünf Sekunden nach oben ziehen und wieder entspannen.

Nach jeder Übung eine kleine Pause machen, bevor Sie die nächste angehen. Jetzt sind Sie durch mit der Progressiven Muskelentspannung Ihres Körpers. Bleiben Sie noch zwei bis drei Minuten liegen, lockern Sie sich und geniessen Sie das Gefühl der Entspannung. Dann kann es wieder weiter gehen.