Osteoporose: Viel Calcium und Sport sind die beste Vorbeugung

Osteoporose: Viel Calcium und Sport sind die beste Vorbeugung

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Osteoporose, die Angstkrankheit der Frauen: Die Knochen werden mürbe, es kommt zu Brüchen, die Betroffenen haben schlimme Schmerzen, der so genannte "Witwenbuckel" tritt auf. Wie gefährlich Osteoporose ist, warum auch Männer davon betroffen sind, was Sie selbst gegen die Osteoporose tun können.

 

In Deutschland gibt es fast acht Millionen Osteoporose-Patienten. Die Mehrzahl davon sind Frauen, aber auch immer mehr Männer sind davon betroffen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO nennt diese Krankheit die "Epidemie des 20. Jahrhunderts". Das Heimtückische an der Krankheit ist, dass sie sich schleichend entwickelt und meist lange Zeit unentdeckt bleibt. Daher lautet das Schwerpunktthema des diesjährigen Welt-Osteoporose-Tages am 20. Oktober: "Beachten Sie die ersten Anzeichen! Knochenbrüche durch Osteoporose". Besonders häufige Frakturen bei Osteoporose-Patienten sind Oberschenkelhalsbrüche und Wirbelkörperbrüche. In Deutschland brechen sich pro Jahr etwa 130.000 Menschen die "Hüfte" oder einen Wirbel.

Hat der Knochenschwund bereits zu solchen Knochenbrüchen geführt, ist eine Behandlung der Osteoporose schwierig. Umso wichtiger sind nach Expertenmeinung die Vorbeugung und frühzeitige Erkennung der Erkrankung. "Gesunde Knochen zu behalten ist eine der größten medizinischen und gesellschaftlichen Herausforderungen des 21. Jahrhunderts", formulierte es Bundesministerin Prof. Annette Schavan.

Sport gegen Osteoporose

Wer sein Leben lang sportlich gelebt hat, seinen Bewegungsapparat trainiert hat, der hat mehr Knochenmasse aufgebaut, der altersbedingte Verlust derselben trifft also nicht so hart. Sportliche Bettätigungen, Übungen und Training bis ins hohe Alter gelten als eine vorzügliche Vorbeugung gegen den gefährlichen Knochenschwund. Hier eine Tabelle von Sportmöglichkeiten, die besondern gut gegen Osteoporose wirken - und die altersgerecht sind. Denn den Kampf gegen die Osteoporose kann man nicht früh genug aufnehmen.

Bis zu 20 Jahre:

Da sind folgende Sportarten hilfreich und können meist auch problemlos ausgeübt werden:

Skilaufen, Tennis, alle Arten von Leichtathletik, Fussball, Handball, Volleyball, Tennis, Schwimmen, Skilaufen, Eislaufen, Basketball, Inline-Skating, Surfen.

Bis zu 35 Jahre:

Jetzt ist die zeit gekommen, den Körper mit voller Belastung auf das Altern vorzubereiten. Dazu eignen sich folgende Sportarten:

Radfahren, intensiver Skilanglauf, Fitnesstraining, Aerobic, Langlauf, Joggen, Radfahren, Schwimmen. Auch die Ballspiele Volleyball, Tennis, Handball und Fussball sind noch geeignet. Ebenfalls gut ist Badminton.

Bis zu 55 Jahre:

Die Zeit der grossen Leistungen ist vorbei, jetzt kommt es auf die Ausdauer an. Machen Sie mit bei:

Jogging, Walking, Wandern, Bergwanderin, Gymnastik, Rückentraining, Radfahren, Tennis, Golf, Skilaufen (vor allem Skilanglauf klassisch) und Schwimmen.

Ab 56 Jahre:

Jetzt geht es darum, den Körper elastisch zu halten, Muskelmasse zu bewahren und jeden tag ca. 30 Minuten sportlich zu sin. Am besten bei: Fitnesstraining auf Ihr Alter abgestimmt, Walking, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Tanzen, Radfahren, Golf, Tennis, einem speziell auf Seniorinnen und Senioren abgestimmtes Fitnesstraining.

Ernährung für gesunde und massive Knochen

Das Wichtigste bei der Prävention gegen Osteoporose ist die richtige und gesunde Ernährung. Da kommt s vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium an. Vor allem im Kindes- und Jugendlichenalter wird Calcium in die Knochen am effektivsten eingelagert. So dass der Mensch seine höchste Knochendichte etwa um das 25. Lebensjahr erreicht. Ab dem 30. nimmt sie wieder ab. Ideal für eine gesunde Knochenmasse sind folgende Calciummengen pro Tag:

Bis zu 5 Jahren: Etwa 600 mg/Tag

von 6 bis zu elf Jahren: Etwa 700 bis 900 mg/Tag

Bis 20 Jahre: Etwa 1100 bis 1200 mg/Tag

Danach gilt für Männer: Etwa 100 mg/Tag

Für Frauen: Etwa 1000 mg/Tag

In der Schwangerschaft und während der Stillzeit sind etwa 1 200 mg/Tag angemessen.

Die Versorgung des Körpers mit Calcium wird am besten durch Milch und Milchprodukte gewährleistet. Sie sollten deshalb regelmässig gegessen werden, am Besten täglich. Auch die entsprechenden Mineralwässer sind gute Calciumlieferanten (Mengenangaben beachten). Ein hilfreiches Mineralwasser sollte mindesten 400 mg Calcium/Liter enthalten und weniger als 200 mg/Natrium.

Auch Gemüse (Brokkoli) und Kräuter (Dill, Petersilie) enthalten nennenswerte Mengen an Calcium.

Gute Calciumlieferanten sind:

  • Emmentaler, vollfett etwa 1100mg/100 g
  • Edamer, etwa 850 mg/100g
  • Mozzarella, etwa 400 mg/100g
  • Frische Petersilie, etwa 250 mg/100g
  • Frische Kresse, etwa 214 mg/100g
  • Grünkohl, frisch, etwa: 220 mg/100g
  • Joghurt, 1.5%Fett, etwa 130 mg/100g
  • Kuhmilch, 1.5% Fett, etwa 120 mg/100 g
  • Meerrettich, frisch, etwa 105 mg/100g
  • Orange, etwa 45 mg/100g
  • Kiwi, frisch, etwa 38 mg/100g

 

Genussmittel und Osteoporose

Gehen Sie davon aus, dass Nikotin, Alkohol und Kaffee die Entwicklung Ihrer Knochenmasse negativ beeinflussen.

Nikotin

Nikotin hat eine osteoporosefördernde Wirkung. Durch den Zigarettenrauch verengen sich die kleinsten Blutgefässe, die Kapillaren, dadurch kommt es zu einer Unterversorgung der Knochen mit Calcium. Ausserdem wird durch das Nikotin der Östrogenabbau gefördert.

Koffein

Koffein hat calciumausschwemmende Eigenschaften. Sie sollten deshalb nicht mehr als vier Tassen Kaffee pro Tag trinken.

Alkohol

Da haben sich zwei medizinisch relevante DIN ge herausgestellt: Mässiger Alkoholkonsum (ein halber Liter Bier, ein Viertelliter wein am Tag) führen zu einer leichten Zunahme der Knochendichte. Chronischer Alkoholmissbrauch hin gegen ist Gift für die Knochendichte. Er hemmt die Osteoblasten und schwächt den Vitamin D-Stoffwechsel. Ausserdem führt er zu einer verstärkten Calciumausscheidung über den Urin.

Das alles bedeutet, dass ein gesunder und verträglicher Mix aus vernünftiger und richtiger Bewegung, aus calciumhaltiger Nahrung und der massvolle Umgang mit Alkohol und Kaffee ein gute Prävention gegen die Osteoporose sind. Was Nikotin anbelangt sind sich alle Experten einig: Sofort mit dem Rauchen aufhören.