Laktoseintoleranz: So können Sie damit leben

Laktoseintoleranz ist ein Problem, das in Deutschland etwa acht bis zehn Millionen Menschen betrifft. Laktoseintoleranz ist keine Krankheit und auch keine Allergie - es ist ein Mangel am Enzym Laktase. Dadurch entstehen die gesundheitlichen Probleme mit dem Milchzucker der in der Milch enthalten ist. Mit Laktoseunverträglichkeit kann man gut leben, wenn man einige Dinge beachtet und seine Ernährung bewusst steuert. Dabei will gerne helfen.

Laktose und Laktase

Diese beiden Begriffe spielen in der Problematik Laktoseintoleranz die wichtigste Rolle. Laktose ist der Milchzucker, der wiederum aus Glukose und Galaktose besteht. Der Milchzucker muss im Darm in diese beiden Bestandteile aufgespalten werden. Das besorgt das Enzym Laktase in der Schleimhaut des Dünndarms. Fehlt dieses Enzym jedoch, dann wird der Milchzucker nicht zerlegt und kommt in den Dünndarm. Dort wird er nicht verdaut, sondern von Bakterien zersetzt. Es kommt zu einer verstärkten Gasbildung und Beschwerden im Bauch. Dieses Symptomen können betroffenen Menschen nur durch eine laktosefreie Ernährung begegnen.

Die Symptome der Milchzuckerunverträglichkeit

Wer an Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) leidet, bei dem treten beim Genuss von Milch und Milchprodukten (meistens bei Kuhmilch, aber auch bei Schaf- und Ziegenmilch) Durchfall, quälende Bauchschmerzen und schwere Blähungen auf. Dabei bleibt es aber nicht. Es kommen weitere Symptome und Beschwerden dazu: Schwindel, allgemeine Übelkeit und Kopfschmerzen. Die Diagnose "Laktoseintoleranz" wird bei den Betroffenen durch einen Atemtest festgestellt. Dabei wird eine bestimmte Menge an Milchzucker in einem Getränk aufgelöst und getrunken. Bei Laktasemangel führt die bakterielle Zersetzung des Milchzuckers im Dickdarm zur Bildung von Wasserstoff, welcher sich in der Atemluft der Betroffenen nachweisen lässt.

Bei Laktoseunverträglichkeit die Ernährung umstellen

Wenn man nun bei Ihnen eine Laktoseunveträglichkeit festgestellt hat, dann müssen Sie Ihre Ernährung umstellen. Das bedeutet in der Regeln einen völligen Verzicht auf Milch und Milchprodukte wie Käse. Vor allem industriell hergestellten Milchprodukten wird oft Milchzucker hinzugefügt. Milchzucker findet sich auch in vielen Soßen und Fertiggerichten.

Im allgemeinen herrscht die Meinung, das nur Milchprodukte diese Zuckerart enthalten. Das ist ein Irrtum: Laktose ist auch in vielen industriell verarbeiteten Lebensmittel enthalten. Zum Beispiel in Kartoffelbreipulver oder in Schokolade. Da können Sie sich schon beim Einkauf durch einen Blick auf die Inhaltsliste einen Überblick verschaffen. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) hat eine gute Auflistung zusammen gestellt:

  • Bei der Auflistung der Inhaltsstoffe des Lebensmittels steht die Hauptzutat immer an erster Stelle.
  • Oft wird der Ausdruck Milchzucker oder Laktose umgangen. Wenn zum Beispiel Laktosemonohydrat zu lesen ist, sollten Sie vorsichtig sein.
  • Achten Sie unbedingt darauf, ob sich die enthaltene Laktose-Menge auf eine Portion oder die Gesamtmenge der Packung bezieht.
  • Bei Produkten mit der Bezeichnung Milch von Säugetieren wie Kuh, Ziege und Schaf, Vollmilch oder entrahmte Milch, Sahne, Rahm, saure Sahne, Milchpulver oder Vollmilchpulver, Trockenmilch, Molke, Molkepulver, Molkeerzeugnisse und Butter ist fast immer Laktose enthalten.
  • Milchersatzgetränke von Mandeln, Soja, Hafer und Reis sind laktosefrei und daher bedenkenlos zu verwenden.
  • Auch bei Zutaten wie Laktat, Milchsäure, Milcheiweiß, Milchsäurebakterien, milchsauer vergoren (wie bei Sauerkraut), Backmittel, Bindemittel, Stärke, Verdickungsmittel können Sie bedenkenlos zugreifen.

In kleinen Mengen werden meist Joghurt und Sauermilch und Käse von den Betroffenen vertragen. Das ist wichtig für die Kalzium-Versorgung.

Bei diesen Lebensmitteln in der Ernährung ist fast immer Laktose enthalten, die bei Laktoseunverträglichkeit Probleme macht: 

  • Margarine und Butter
  • Wurst
  • Torten und Kuchen
  • Hamburgern
  • Ketchup und Mayonnaise
  • Kartoffelpüree
  • Salatdressings
  • Knödeln aus der Packung
  • Soßenbindern und Streuwürze
  • Schokoriegel

Sicher ohne Laktose sind diese Lebensmittel:  

  • Obst, Gemüse und Fruchtsäfte
  • Kaffee und Tee
  • Pflanzenöll
  • Reis, Nudeln und Kartoffeln
  • Sojamilch und Sojaprodukte
  • Frischfleisch, frischer Fisch und Geflügel
  • Eier
  • Zucker
  • Hülsenfrüchte, Getreide, Salz und Nüsse