Fitnessprogramm für den Alltag

Fitness-Programme gibt es wie Sand am Meer. Und viele haben wenig Nutzen, bringen keinen Erfolg. Darum ist es umso erfreulicher, wenn so ein Programm erstens beim Publikum bestens ankommt und zweitens wirklich zu mehr Vitalität verhilft. Vor allem sollten das Übungen sein, die jeder durchführen kann: ein junger Mensch, aber auch ein reiferer Jahrgang. Lesen Sie mehr über die " 5 Esslinger".

 

Wer nicht trainiert wird schneller alt

Die 5 Esslinger sind Fitness für den Alltag, eine Auswahl von wissenschaftlich erarbeiteten Übungen, die sich sehr positiv auf die Nerven, die Muskel, Sehnen und Knochen auswirken, die zugleich Herz und Kreislauf stärken. Die 4 Fitness-Komponenten der 5 Esslinger lauten: Balance, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Leistungskraft für die obere und untere Körperhälfte.

Speziell die reiferen Jahrgänge sollten regelmäßig Gymnastik treiben, damit die Gelenke beweglich und elastisch bleiben. Und junge Leute können auf einfache Weise damit Stress abbauen. Nun gibt es ein besonderes Fitness-Programm: Es heißt: die „5 Esslinger“ – als Gegenstück zu den „5 Tibetern“ aus Asien.

Der Name liegt auf der Hand. Die Übungen wurden in Esslingen ausgedacht. Dr. Martin Runge hat die sie aus dem Studium der chinesischen Traditionsmedizin und aus der modernen Rehabilitations- und Sport-Medizin entwickelt. Das Motto für die Übungen lautet: Wer nicht trainiert, wird schneller alt.

Dr. Runge hat die typischen Schwachstellen des menschlichen Bewegungs-Apparates studiert und das Fitness-Programm darauf abgestimmt. Einen entscheidenden Anteil haben Dipl. Ing. Hans Schießl aus Pforzheim und Prof. Dr. Dieter Felsenberg von der Humboldt-Universität Berlin. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen,sondern um möglichst langes Gesundbleiben. Daher ist es wichtig, dass man erfährt, wie oft, wie intensiv, wie schnell und wie lange man trainieren soll.

Die fünf Übungen für den Alltag

Esslinger Nr. 1:

Stellen Sie im Stehen beide Füße möglichst genau hintereinander auf eine Linie. Die Fußspitze des hinteren Fußes muss genau an die Ferse des vorderen Fußes stoßen. Wenn man dabei nicht stabil stehen kann, muss man das üben. Man kann die Arme ausbreiten und Gleichgewichts-Störungen mit den Fingern ausgleichen. Jetzt sollte man im Tandem-Gang vorangehen. Immer ein Fuß hinter dem anderen. Wer es sich besonders schwer machen will, der sollte auf diese Weise auch den Rückwärtsgang einlegen. Stellen Sie sich bequem hin, verlagern Sie das Körpergewicht auf ein Bein, heben Sie langsam das andere Bein. Machen Sie das bis zu fünf mal. Sie stehen auf einem Bein und gehen dabei ganz leicht und vorsichtig mit wippenden Bewegungen ins Knie. Das andere Bein ist leicht angewinkelt und sollte einige Zentimeter über dem Boden schweben.

Esslinger Nr. 2:

Nehmen Sie eine große Schrittstellung ein. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Das vordere Bein wird gebeugt, das hintere gestreckt. Die Ferse bleibt am Boden. Danach stellen Sie die Füße hüftbreit nebeneinander und beugen den Oberkörper 8 Sekunden lang zur Seite. Dabei gleitet die Hand an der Hosennaht nach unten und sollte da 8 Sekunden lang verweilen. Dann richtet man sich wieder langsam auf. 3 Mal rechts und 3 Mal links. Stellen Sie die Füße hüftbreit nebeneinander und beugen Sie sich langsam nach vorn, soweit Sie es schaffen. Atmen Sie dabei langsam, und tief. Die Kniegelenke sollten gestreckt bleiben. Danach richten Sie sich langsam wieder auf. Stellen Sie die Füße wiedeer hüftbreit nebeneinander. Strecken Sie die Arme zur Decke hoch. Neigen Sie den Oberkörper in einem sanften Bogen nach hinten und blicken Sie dabei zur Zimmerdecke. Zwei Sekunden anhalten, dann wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückkommen.

Esslinger Nr. 3:

Stellen Sie sich locker hin, Füße nebeneinander. Jetzt lassen Sie sich leicht und locker in die Knie fallen und strecken sich dann wieder durch. Dabei entstehen Wipp-Bewegungen, bei denen die Arme locker herabhängen sollten. Diese Übung kann man beispielsweise morgens im Badezimmer beim Zähneputzen durchführen. Laufen Sie auf der Stelle, ohne dabei die Fersen aufzusetzen. Sie benutzen dabei nur die Fuballen. Die Übung sollte 2 mal15 Sekunden dauern. Danach hüpfen Sie auf beiden Beine, aber auch da wieder nur mit den Fußballen die Erde berühren, nicht die Fersen. Beginnen Sie mit 10 Sprüngen, erweitern Sie im Laufe der Zeit die Übung auf 50 Sprünge. Sinnvoll: Lernen Sie als Weiterentwicklung auf einem Bein zu hüpfen.

Esslinger Nr. 4:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, berühren die Sitzfläche nur ganz kurz und erheben Sie sich gleich wieder. Machen Sie das mehrmals, zwischen bis 10 Mal. Die Arme und Hände sollten dabei nicht mitmachen. Danach gehen Sie langsam in die Hocke. Fersen am Boden. Der Oberkörper ist nach vorn gebeugt. Und nun versuchen Sie in der Hocke Schritte zu machen. Und wenn Sie keine Knieprobleme haben, sollten Sie versuchen, in der Hocke auf und ab zu wippen.

Esslinger Nr. 5:

Stellen Sie einen Stuhl rutschfest an die Wand, stützen Sie die Arme auf einer stabilen Lehne oder auf der Sitzfläche ab. Der Körper ist gestreckt. Die Ame lamgsam beugen und strecken. Das ist der Liegestütz in Stuhlhöhe.

Sie stellen sich vor einer Wand, stützen dort die Handfächen ab, drücken sich von der Wand weg und kommen wieder zurück, in dem Sie die Arme zuerst durchstrecken, dann abbiegen. Sie sollten dabei aufrecht vor der Wand stehen. Je aufrechter Sie die Übung durchführen, desto leichter ist sie zu machen.