Fit und schlank: Die besten Übungen

Fit und schlank: Die besten Übungen

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Fit sein, das wollen wir alle. Uns dabei anstrengen bis der Schweiss fliesst und Muskeln, Gelenke und Sehnen schmerzen - das wollen wir eigentlich überhaupt nicht. Muss auch nicht sein. Wie Sie fit, schlank und beweglich bleiben, welche Übungen die besten sind, warum das ab 40 so wichtig ist.

So ab der Lebensmitte beginnen wir das Alter körperlich zu spüren: Es zwickt hier, es zwickt da, die Puste geht uns immer früher aus und wo früher ein glatter Körper oder Muskeln waren, da rollen sich lästige Pölsterchen. Dagegen gibt es ein ganz einfaches Mittel: Bewegung. Und das möglichst einfach und ohne großen Aufwand. Das können Sie schaffen, ohne Fitness-Studio, ohne Gruppenzwang, sogar zuhause in der Wohnung.

Fitmacher 1: Ihre Beweglichkeit

Das sind Übungen, mit denen Sie Ihre Muskeln geschmeidig halten, sie stärken - und so Verletzungen oder Verspannungen vermeiden. Das ist eigentlich die Vorbedingung, um richtig in Sport und Fitness einzusteigen. Dazu gibt es ganz einfache Übungen:

Der Kniezug

Dazu legen Sie sich mit angezogenen Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie das eine Bein mit den Händen hoch zur Brust, Strecken Sie das andere so weit Sie können in der Waagerechten aus. Zehn Sekunden halten, dann abwechseln. Die Übung zehn bis 15 mal machen.

Zweck der Übung: Das hilft den Gesäß- und den unteren Rückenmuskeln. So können Sie Kreuzschmerzen und Lendenwirbelprobleme vermeiden.

Der Brustweiter

Aufrecht hinstellen, die Arme mit gefalteten Händen vor der Brust zusammenführen, so dass sich die Ellenbogen berühren. Jetzt für einige Sekunden leicht gegeneinander drücken. Dann die Arme öffnen und so weit nach hinten ziehen wie Sie können, die Daumen der geöffneten Handflächen zeigen dabei nach hinten. Wieder einige Sekunden halten - dann wiederholen. Etwa 15 bis 20 mal.

Zwecks der Übung: Damit dehnen und strecken Sie die Brustmuskeln

Die Standwaage

Sie stellen sich mit ausgestreckten Armen aufrecht hin. Das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern und jetzt mit dem Oberkörper langsam in die Waagerechte gehen. Dabei geht das linke Bein nach hinten. Etwa 15 Sekunden halten, dann wechseln. Höchsten zehn mal. Sollten Sie während der Übung ins Wackeln geraten, sofort einstellen.

Zweck der Übung: Eine ganz wichtige Übung für Ihr Balance, Ihr Gleichgewichtsgefühl und für die Beweglichkeit der Hüften.

Der Bodenstrecker

Knien Sie sich auf den Boden, legen Sie den Oberkörper auf die Oberschenkel und Strecken Sie die Arme nach vorne. Jetzt schieben Sie den Oberkörper langsam nach vorne, bis Sie flach auf dem Boden liegen. Die Handflächen müssen platt auf dem Boden liegen. Jetzt heben Sie den Kopf und die Schultern so hoch Sie können, etwa 15 Sekunden halten. Dann wieder holen, etwa acht bis zehn mal.

Zweck der Übung: Damit dehnen Sie die Lendenwirbel und stärken Ihre Rückenmuskulatur. Wichtig für Bürohocker.

Fitmacher 2: Ihre körperliche Kraft

Machen Sie sich selbst nichts vor - ohne Kraft geht es nicht. Sie müssen körperlich fit sein, Ihre Muskeln müssen Kraft entfalten können, um Übungen zu machen, um wirklich fit zu sein. Keine Angst, um das zu trainieren müssen Sie nicht an und in Kraftmaschinen, Sie müssen keine Gewichte wuchten und an Ruderapparaten zerren, bis Ihnen fast die Arme abfallen. Nutzen Sie das, was Sie ja nun ganz bestimmt haben: Ihr Gewicht. Damit können Muskeln und Gelenke stärken - ganz ohne Hilfsmittel.

Die Brücke

Auf den Rücken legen und die Beine anziehen, bis die Fußsohlen platt auf dem Boden liegen. Jetzt die Hüfte anheben und mehrere Schunden verharren. Das ganze zehnmal hintereinander machen. Die schwerere Variante: Sie stellen nur einen Fuß auf den Boden, heben den anderen an und machen die Übung "einbeinig". Das stärkt auch Ihr Gefühl für Balance.

Zweck der Übung: Sie kräftigen die Gesäßmuskeln, den Rumpf und die Oberschenkel. Und verbessern Ihre Balance.

Der Liegestütz

Auf den Bauch legen, so dass Ihr Gewicht auf Füßen, Knien und Händen ruht. Den Oberkörper bis auf einige Zentimeter über den Boden absenken (nicht berühren), dann mit den Armen in die Ausgangsstellung hochdrücken. Diese Übung langsam steigern, bis Sie 15 Liegestütze schaffen.

Zweck der Übung: Sie steigern die Muskelkraft in den Schultern, den Armen und im Rumpf.

Der Armheber

Legen Sie sich auf den Bauch, Strecken Sie die Arme gespreizt nach vorne, so dass sie ein Y bilden. Die Handkante zeigt nach unten, der Daumen nach oben. Jetzt heben Sie die Arme hoch, so weit Sie können. Diese Stellung einige Minuten halten und 15 mal wiederholen.

Zweck der Übung:

Sie stärken damit Hirn Schultergürtel, das hilft, Kreuzschmerzen zu vermeiden.

Der Unterarmstütz

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie den Oberkörper auf die Unterarme auf. Dann stemmen Sie die Hüfte nach oben und halten die Position zehn bis 15 Sekunden. Wenn Sie diese Übung beherrschen, dann können Sie zu einer schwereren Version übergehen: Sie drücken Rumpf, Hüfte und Knie nach oben, so dass Ihr ganzes Geeicht nur auf den Unterarmen und den Zehen ruht.

Zweck der Übung: Das bringt mehr Kraft für den Po, den Rumpf und den Schultergürtel.

Fitmacher 3: Ihre Ausdauer

 

Das A und O bei allem was Sie für Ihre Fitness tun wollen ist die Ausdauer. Es hat keinen Sinn, einmal in der Woche zu trainieren, bis Sie kurz vor dem Kollaps stehen, und dann wieder tagelang auszusetzen. Damit bauen Sie in Ihrem Körper nichts auf - sondern ruinieren sehr oft das, was noch vorhanden ist. Der Weg von schlaff nach fit ist einfacher, als Sie denken. Das Wichtigste dabei ist nicht Ihre Ausrüstung, oder das Gelände oder der Ausdauersport den Sie gewählt haben - das Wichtigste ist Ihr Wille. Und es lohnt sich: Bei konsequentem Training können Sie in sechs bis acht Wochen eine Leistungsfähigkeit erreichen, von der Sie bisher nur geträumt haben.

Was Sie beachten müssen

Puls

Egal, ob Radfahren, Laufen, Joggen, Schwimmen, Nordic walking oder Skilanglauf - die klassischen Ausdauersportarten -, wichtig ist das Ziel, das Sie sich vorgenommen haben. Und wichtig ist die Beobachtung Ihres Pulsschlags. Jeder Mensch ist anders, deshalb kann man keine generell gültige Zahl angeben. Dafür gibt es eine vernünftige Trainingsanweisung: Stellen Sie Ihren Höchstpulsschlag bei starker Belastung fest und nehmen davon 70% als Wert für eine vernünftige Dauerbelastung.

Trainingsplan

Ihr Trainingsplan sollte Abwechslung in der Belastung enthalten. Es muss Tage mit höherer und Tage mit niedrigerer Belastung geben. Sie brauchen auch unbedingt zwischen den Trainingstagen Phasen der Ruhe und Erholung. Schalten Sie auch Trainingstage ein, die der aktiven Erholung dienen: Gemütliches Radfahren, ein langer Spaziergang, Schwimmen. Als Anfänger sollten Sie nicht mehr als drei Tage in der Woche trainieren. Später - wenn Sie spüren, dass Ihr Training anschlägt - können Sie die Intervalle ja verkürzen.

Bloß keine Verletzungen

Es ist besser, wenn Sie Verletzungen von Anfang an vermeiden, als diese dann auszukurieren. Da gibt es einfache Regeln:

  • Nehmen Sie auftretende Schmerzen ernst. Ein ordentlicher Muskelkater ist zwar nicht wünschenswert, aber kein Problem. Warten Sie, bis die Schmerzen weg sind. Gefährlicher sind Fuß- und Gelenkschmerzen. Die müssen unbedingt abklingen, bevor Sie weitermachen. Wechseln Sie das Schuhwerk, lassen Sie sich beraten. Nicht jeder Schuhverkäufer ist wirklich fachkundig. Wenn die Probleme bleiben, gehen Sie zum Arzt. Am besten ist die Kombination Sportarzt/Orthopäde.
  • Mit Übergewicht sollten Sie anfangs nicht zu viel laufen, um die Gelenke nicht zu überlasten. Vor allem sollten Sie nicht auf asphaltierten Wegen laufen. Beginnen Sie mit Schwimmen und Radfahren. Lassen Sie sich das Rad beim Fahrradhändler einstellen: Rahmengröße und Sitzposition müssen zu Ihnen passen.
  • Stellen Sie Ihr Fitness-Programm nicht nur auf eine Sportart ab. Wechseln Sie ab: Einmal Schwimmen, dann Radfahren oder Laufen, Wandern.
  • Überlasten Sie sich nicht. Sie müssen nach dem Training immer das Gefühl haben, Sie hätten noch etwas weitermachen können.
  • Viel gepriesen wird das Dehnen. Vorsicht: Das dürfen Sie nur mit bereits aufgewärmten Muskeln machen, nie mit kalter Muskulatur. Also: Entweder nach dem Aufwärmen, oder nach dem Sport zur Entspannung.

 

Tipps von kochbar.de: Ernährung nach dem Sport und Kalorienrechner