Eiweiß ist lebenswichtig - da ist es drin

Eiweiß ist lebenswichtig - da ist es drin

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Ohne Eiweiß geht gar nichts. Es ist lebenswichtig. Wir brauchen es für unsere Muskeln, für die Organe für Knorpel, Gelenke, Knochen, Nägel, Haut und Haare. Das lebenswichtige Immunsystem kann ohne Eiweiß nicht funktionieren, unsere Hormone und Enzyme die viele Funktionen haben, den Stoffwechsel steuern - ohne Eiweiß geht da gar nichts. Eiweiß nehmen wir mit unserer Nahrung auf. Es ist also wichtig zu wissen, wo ist Eiweiß drin, wie viel, was muss ich essen, um meinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Hier die Antworten. 

In unserem Körper findet ein ständiger Verbrauch an Eiweiß statt. Es wird immer wieder auf- und dann wieder abgebaut. Deshalb ist es wichtig, immer einen ständigen Vorrat an Eiweiß (Protein) zu haben. Der ist individuell verschieden, hängt stark davon ab, wie viel Eiweiß wir verbrauchen. Hat der Körper zu wenig Eiweiß, dann wird es kritisch, denn dann baut er zur Energiegewinnung Muskulatur ab. Es gibt eine Faustregel für die tägliche Menge Eiweiß, die unser Körper bei normaler Belastung braucht: Pro Kilogramm Körpergewicht benötigen Sie 0.8 Gramm reines Eiweiß. Das bedeutet: Wenn Sie 80 Kilo wiegen, dann müssen Sie über die Nahrung 64 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Sonst geraten Sie in eine Mangelsituation. Eiweißmangel sollte es bei normaler und eiweißhaltiger Nahrung eigentlich nicht geben. Er kann durch Krankheiten (Tuberkulose, AIDS) hervorgerufen werden oder durch Krankheiten an Leber, Nieren, Haut und am Herzen. Ein vorgeschädigtes Lebergewebe (Alkoholmissbrauch) kann nicht mehr die ausreichende Menge Eiweiß produzieren. Ebenfalls ist eine vegane Ernährung ein Risikofaktor. Wenn Sie in einen Eiweißmangel geraten, dann können Sie das an folgenden Symptomen erkennen:

  • Sie erleiden einen plötzlichen starken Gewichtsverlust
  • Ihre Muskelmasse verringert sich, Sie erleiden eine Muskelschwäche
  • In den Beinen bilden sich Ödeme, Ihre Faltenbildung verstärkt sich rapide und Sie bekommen tiefe Augenränder, während sich in Ihrem Gesicht die Knochen immer deutlicher abzeichnen, dazu kommt starker Haarausfall

Wenn Sie den Verdacht haben: „Ich könnte an einem Eiweißmangel leiden“, dann müssen Sie das sofort bei einem Arzt abklären. Einem Eiweißmangel können Sie selbst relativ leicht vorbeugen: Sie müssen täglich die richtigen eiweißhaltigen Nahrungsmittel zu sich nehmen. Was aber sind die richtigen eiweißhaltigen Lebensmittel? Ein sehr guter Eiweißlieferant ist Käse. Und da gibt es einen Spitzenreiter, der Sie vor der Krankheit Eiweißmangel schützt: Der Parmesan. Denn der hat unglaubliche 36 Gramm Eiweiß in nur 100 Gramm Käse. Also: Immer fleißig Parmesan über die Pasta reiben. Auch der heimische Emmentaler erreicht einen Spitzenwert: 29 Gramm pro 100 Gramm Emmentaler.

Bei den Gemüsen sind es vor allem Hülsenfrüchte und da vor allem die Linsen: 24 Prozent ihres Gewichts ist Eiweiß. Außerdem haben Linsen reichlich Ballaststoffe und Proteaseinhibitoren. Die sind wichtig bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Probieren Sie es doch mal mit einem Linsensalat. Hier das Rezept für vier Personen: Sie brauchen 250 g Berglinsen (Puylinse), 80 g Karotten, 100g Cocktailtomaten, ein Lorbeerblatt, 50 g Feta, eine mittelgroße rote Zwiebel, ein EL Kräutermischung. Für die Vinaigrette nehmen Sie 3 EL Olivenöl, 2 EL Aceton Balsamico, ein TL Salz, gemahlenen schwarzen Pfeffer, eine Knoblauchzehe und eine Prise scharfes Paprikapulver. Die Zubereitung ist einfach: Geben Sie die Linsen mit dem Lorbeerblatt in Wasser, gar kochen, durch ein Sieb abgießen, kalt abspülen, das Lorbeerblatt entnehmen. Die Tomaten vierteln, die Zwiebeln schälen und fein hacken, den Feta würfeln. Alles in einer Schüssel mit den Kräutern vermischen. Nun die Vinaigrette mit allen Zutaten vermischen, über den Salat gießen und eine Stunde ziehen lassen. Ein sehr guter Proteinlieferant ist frischer Seefisch. Der sehr schmackhafte Thunfisch hat 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch. Unsere einheimischen Fische sind ebenfalls mit dabei, wenn es um eine eiweißreiche Ernährung geht: Die Forelle hat immerhin 20 Gramm pro 100 Gramm. Noch mehr hat geräucherter Lachs (29 g). Natürlich können Sie den Eiweißbedarf auch mit Fleisch abdecken. Tierisches Eiweiß hat einen großen Vorteil: Es kann vom Körper besser verwertet werden, weil es den menschlichen Proteinen ähnlicher ist als die pflanzlichen. Besonders eiweißhaltig ist das Brustfleisch von Geflügel. Sein großer Vorteil: Es hat viel Eiweiß, aber nur sehr wenig Fett.

Und da sind wir auch schon beim Ei. Das hat gegenüber den Protein-Stars relativ wenig Eiweiß: Nur etwa elf Prozent. Also hat das klassische Hühnerei von ca. 45 Gramm etwa 5,5 Gramm Eiweiß. Wenn Sie eiweißstark in den Tag gehen wollen, dann essen Sie zum Ei auch Quark, Hüttenkäse oder einen fettarmen Joghurt. Noch einen großen Vorteil hat die eiweißhaltige Ernährung: Da das Eiweiß im Magen vorverdaut werden muss, verweilt es dort länger als zum Beispiel Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln). Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an.