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Ballaststoffreiche Ernährung: Darum ist sie lebenswichtig

Ballaststoffe – das hört sich an wie „überflüssig und unnötig“, Ballast halt, und den kann man doch ganz unbesorgt über Bord werfen, den braucht doch bei einer gesunden Ernährung kein Mensch. Falsch gedacht, ganz falsch. Denn ohne ausreichende Ballaststoffe in Ihrer Nahrung gibt es für Sie ganz schnell eine Menge gesundheitlicher Probleme: Wenn Ihre Nahrung zu wenig Ballaststoffe enthält, dann ist sie zu dick, zu energiereich - Sie nehmen zu. 

Die unverdaulichen Ballaststoffe (meist sind es Pflanzenfasern die den Pflanzen als Stützgerüst dienen) erzeugen ein Sättigungsgefühl, sie müssen gründlich gekaut werden, sie werden im Darm nicht verdaut, sie vergrößern das Stuhlvolumen, das ist gut für einen  regelmäßigen und gut auszuscheidenden Stuhl. Und sie reinigen den Darm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen täglichen Verzehr von mindestens 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe für einen erwachsenen Menschen. Dieses Ziel wird in Deutschland so gut wie nie erreicht, denn unsere Ernährung ist in der Regel eher ballaststoffarm als ballaststoffreich. Dabei ist eine ballaststoffreiche Ernährung lebenswichtig. Denn Sie regelt wichtige Stoffwechselvorgänge, verhindert eine Verstopfung, senkt die Blutfettwerte und hilft Ihrem Organismus schädliches Cholesterin abzubauen und auszuscheiden.

Ballaststoffe, was ist das eigentlich

Der Begriff lässt sich ganz einfach erklären: Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung, die der Körper nicht verwerten kann, die er sozusagen ungenutzt wieder ausscheidet. Und gerade deshalb sind sie Lebensmittel, die gesund sind und auf die wir auf keinen Fall verzichten können. Es gibt zwei Sorten von Ballaststoffen, die ich Ihnen hier erklären möchte.

1. Die unlöslichen Ballaststoffe

Die binden zwar nicht so sehr viel Flüssigkeit, werden aber von den Bakterien im Darm so gut wie gar nicht abgebaut. . Dadurch vergrößert sich das Stuhlvolumen im Darm sehr stark. Das ist sehr wichtig, denn ein voluminöser Stuhl regt die Darmbewegungen an, fördert und beschleunigt den Weitertransport der Nahrungsreste und deren Ausscheidung. Wer genügend unlösliche Ballaststoffe in seine Ernährung einbaut, der hat keine Verdauungsprobleme, er bleibt von einer Verstopfung verschont.

2. Die löslichen Ballaststoffe

Die haben im Darm die Rolle von Quellstoffen. Sie binden große Mengen, quellen dadurch auf. Im Dickdarm werden die löslichen Ballaststoffe durch Darmbakterien zu kurzzeitigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Kurzzeitige Fettsäuren sind fähig die Darmflora gezielt positiv zu beeinflussen und eine schlechte Zusammensetzung der Darmbakterien positiv zu beeinflussen. Sie dienen Bakterien als „Futter“, die im Darm eine Schutzfunktion für den Menschen entwickeln. Damit verhindern sie Entzündungen und zahlreiche Immunerkrankungen, wenn unsere Körperabwehr wegen eines Fehlalarms die eigenen Zellen angreift. Das bedeutet eine starke Hilfe durch die richtige Ernährung gegen Krankheiten wie Schuppenflechte, Rheuma, Multiple Sklerose und Allergien. Es ist also lebenswichtig, dem Körper über die löslichen Ballaststoffe kurzzeitige Fettsäuren zuzuführen.
Leider ist unsere Ernährung so ballaststoffarm geworden, dass es unserem Organismus sowohl an löslichen wie auch an unlöslichen Ballaststoffen fehlt. Das führt dazu, das wichtige schützende Darmbakterien nicht mehr in ausreichender Zahl vorhanden sind und unsere Darmflora nicht genügend kurzkettige Fettsäuren bilden kann.

Probionat kann Ballaststoffe ersetzen.

Da unsere – vor allem die industriell verarbeiteten – Lebensmittel kaum noch Ballaststoffe enthalten müssen wir unter Umständen durch Nahrungsergänzungsmittel abhelfen. Das sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen. Studien haben gezeigt, das vor allem Probionat, das ist das Salz der Propionsäure positiv wirken. Eine gezielte Einnahme kurzzeitiger Fettsäuren kann die Darmflora stärken, sodass sie ihre Schutzfunktion ausüben kann. Am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIFE) in Potsdam wurde nachgewiesen , dass die Aufnahme von kurzzeitigen Fettsäuren eine ähnliche positive Wirkung hat wie der Verzehr von Pflanzenfasern. Wenn Sie diesen Weg gehen wollen, dann brauchen Sie auch Ihren Speiseplan nicht umzustellen. Allerdings wirken dann keine Ballaststoffe direkt auf Ihre Verdauung ein.

Wie viel Ballaststoffe brauche ich am Tag

Wenn Sie Ihrer Gesundheit wohl gesonnen sind, dann bauen Sie Ballaststoffe regelmäßig in Ihre Ernährung ein. Dann haben Sein keine Verdauungsprobleme wie eine Verstopfung und Sie schützen Ihren Körper vor Krankheiten. Die empfohlene Menge sind mindestens 30 Gramm pro Tag. Diese Menge wird jedoch in Deutschland kaum erreicht. Dabei essen Frauen noch ungesünder als die Männer: 75 Prozent schaffen liegen unter der empfohlenen Durchschnittsmenge, bei den Männern sind es 68 Prozent. Der Durchschnittswert liegt bei etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das bedeutet: In Deutschland herrscht eine Mangelversorgung bei den Ballaststoffen. Für 2019 werden ähnliche Werte erwartet. Wenn Sie nun mehr Ballaststoffe zu sich nehmen wollen, dann müssen Sie vorsichtig und langsam vorgehen: Steigern Sie die Menge der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung nur langsam, Schritt für Schritt. Wenn Sie es zu schnell angehen, kommt es oft zu Blähungen. Ganz wichtig: Sie müssen viel Wasser trinken. Denn ohne ausreichend Wasser funktionieren die Ballaststoffe nicht, sie müssen quellen können. Das ist wichtig für Ihre Verdauung.

Tipps: ballaststoffreiche Lebensmittel

Das Lebensmittel nicht gleich Lebensmittel ist, das wissen wir schon lange. Aber wenn wir gesund leben wollen, wenn unsere Verdauung gut funktionieren soll - dann brauchen wir ballaststoffreiche Lebensmittel. Hier ein paar Tipps für ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit denen Sie Ihre Ballaststoffbilanz aufbessern können

  • Viele Nüsse und Ölsamen haben einen hohen Gehalt von Ballaststoffen, das macht sie gesund. Besonders Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind reich an Ballaststoffen. Aber bei denen müssen Sie bedenken, das sie sehr viele Kalorien haben - also abnehmen kann man damit nicht.
  • Getrocknetes Obst wie Feigen, Datteln, Dörrpflaumen, Aprikosen oder Birnen können gut ein Bestandteil der Lebensmittel sein, mit denen Sie eine ballaststoffreiche Nahrung sicherstellen wollen.
  • Und dann das Obst. Darin stecken nicht Vitamine und Mineralien, es ist auch ein guter Träger von Ballaststoffen. Beim Obst sind die Beeren (Himbeeren, Johannisbeeren oder Brombeeren) die besten Träger von Ballaststoffen. Ohne Obst ist eine ballaststoffreiche Ernährung gar nicht denkbar. Aber auch Kiwis, Birnen, Äpfel, Orangen und Bananen haben gute Ballaststoffwerte.
  • Wenn Sie gesund leben wollen, dann können Sie auf Hülsenfrüchte gar nicht verzichten. Die stecken voller Vitamine und Mineralien, haben einen hohen Anteil vorn pflanzlichem Eiweiß und sind durch ihre reichlich vorhandenen Ballaststoffe auch sehr gesund. Deshalb gehören Erbsen, Bohnen und Linsen mit zu den guten Tipps für eine ballaststoffreiche Lebensweise.
  • Halten Sie sich bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel an unser heimisches Gemüse. Gerade im Winter sollte unser ballaststoffreiches Gemüse einen hohen Anteil an Ihren Lebensmitteln haben. Halten Sie sich an Rüben, an alles Kohlarten (vor allem an Grünkohl), an Fenchel und Knollensellerie. Die sind gut für Ihren Ballaststoffhaushalt, für die Verdauung – und abnehmen können Sie damit auch. Zu diesen Tipps gehört auch unbedingt das Sauerkraut. Zweimal Sauerkraut in der Woche und Sie haben keine Probleme mit der Verdauung mehr. Das sollten Sie sich im Jahr 2019 unbedingt vornehmen, denn damit können Sie problemlos abnehmen.
  • Ein ganz wichtiges Thema ist neben dem Gemüse das Getreide und das Brot. Immer noch unser Nahrungsmittel Nummer 1. Was Ballaststoffe anbelangt sind Getreideprodukte wahre Spitzenreiter. Beim Brot ist zum Beispiel ein aus dem Getreide Roggen gebackenes Brot nicht zu schlagen. Generell gilt: Je naturbelassener das Getreide ist, desto mehr Ballaststoffe hat es. Beim Roggen ist übrigens der Ballaststoffanteil dreimal höher als bei jedem anderen Getreide. Und Vollkornprodukte helfen auch beim Abnehmen.