Gesund und fit für den Sommer

19.5.2016

Gesund und fit für den Sommer. Foto:© Kzenon - Fotolia.com

© Kzenon - Fotolia.com

Gesund und fit für den Sommer, das ist gerade jetzt ein wichtiges Thema. Denn noch haben wir ein paar Wochen Zeit, um uns auf die herrlichen heißen (hoffentlich) Sommerwochen einzustellen. Die Pölsterchen abschmelzen, die Vitaminsituation verbessern, die Haut für die Sonnenstrahlung trainieren, uns richtig ernähren und richtig bewegen, das sollten wir so schnell wie möglich angehen. Hier nun ein Fahrplan, wie Sie das Ziel: Gesundheit -fit für den Sommern erreichen können.

Fit für den Sommer, die richtige Ernährung

Fangen wir mit dem Frühstück für die nächsten Wochen an. Das bringt Sie auf Vordermann und lässt obendrein die Pfunde purzeln. Ds Frühstück soll Ihre wichtigste Mahlzeit werden. Generell beachten Sie bitte:

  • Einfache Kohlenhydrate wie es Brötchen und weisses Brot sind reduzieren oder besser streichen. Auch auf  Zutaten aus Maisflocken verzichten. Diese Kohlenhydrate halten nicht lange an und Sie bekommen schnell wieder Hunger.
  • Sie brauchen mehr Eiweiss. Das holen Sie sich aus Magerquark mit Kräutern oder aus Hüttenkäse.
  • Verzichten Sie nicht auf Fette, denn die brauchen Sie. Am besten kaltgepresste Olivenöle und Nüsse. Und hin und wieder ein Spiegelei mit Speck.
  • Ein gutes und sättigendes Müsli sollte enthalten:  Haferflocken, Rosinen, Nüssen und einen halben Apfel. In Verbindung mit Milch, Quark oder Sojamilch. Das ist das der beste Start in den Tag.

Das Mittagessen ist dem Vitaminhaushalt gewidmet. Es sollte nicht mehr so umfangreich sein wie das Frühstück aber auch sehr gehaltvoll.

  • Jetzt sind Kohlenhydrate gefragt. Also Kartoffeln, Vollkornnudeln oder ungeschälter Reis. A
  • Auch ein  mageres Stück Fleisch, (Rind oder Kalb),  gegrillt, nicht gebraten oder gebacken, Geflügel oder Fisch (gekocht, gedünstet) ist in Ordnung.
  • Als Beilage eine ordentliche Portion Gemüse, am besten nur kurz gedämpft und ebenfalls Salat. Eine der besten Beilagen ist Sauerkraut.

Das Abendessen sollten Sie nicht zu spät einnehmen, denn irgendwann stellt die innere Uhr die Verdauung ein - und mit unverdautem Essen im Bauch schläft man nicht so gut. Rohkost und Salat sollten Sie meiden.

  • Am Abend verzichten Sie auf Kohlenhydrate, eine oder zwei Scheiben Brot gehen an.
  • Das Abendbrot soll von Eiweiss und Fett dominiert sein.
  • Der Hauptbestandteil allerdings sollte aus Gemüse bestehen. Karotten, Tomaten, Zwiebeln, Fenchel, Brokkoli und Knoblauch in Olivenöl dünsten und mit Käse überbacken - das ist ein hervorragendes Abendessen.

Eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und am Nachmittag sind ok. Da sind empfehlenswert: Eine Handvoll Nüsse oder Obst wie Apfel, Birne, Orangen oder eine Handvoll Beeren.

Mengenmässig sollte sich Ihre Nahrung so aufteilen: 45 Prozent Eiweiss und Proteine, 30 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Fette, der Rest sollten Ballaststoffe sein.

Halten Sie diesen Ernährungsplan für vier Wochen ein, dann sind Sie fit für den Sommer. Was Sie absolut verbannen müssen: Alle Softdrinks und gesüsste Limonaden. Die Menge an Säften aus der Flasche reduzieren, den Zucker für Tee oder Kaffee streichen.

Hilfreich ist es auch, wenn Sie die Bitterstoffe von Nahrungsmitteln als Essbremse nutzen. Sie sind kalorienarm und sorgen durch ihren intensiven Geschmack für das rasche Einsetzen von Speichel- und Verdauungssäften. Wir werden schneller satt und das Nahrungsfett wird verbrannt. Ideale Lieferanten: bittere Salatsorten, Fenchel, Rosenkohl oder Kräuter wie Salbei und Oregano. Sehr gut ist Kresse, denn die enthält Chrom, das steuert das Hungergefühl.

Bewegung für fit in den Sommer

Um bei guter Gesundheit fit für den Sommer zu werden braucht es natürlich auch die richtige Bewegung zur Kräftigung Ihrer Kondition und zur Verbesserung Ihrer Figur. Denn eine straffte Muskulatur sorgt nicht nur dafür, das Sie besser aussehen, sondern auch für ein gestärktes Immunsystem. Es geht einfacher, als Sie denken:

  • Werden Sie zum Meister im Treppensteigen. Setzen Sie dabei den ganzen Fuß auf jede Stufe und stemmen Sie den Körper kräftig nach oben. Das strafft den Po und stärkt die Oberschenkel.
  • Schwabbelige und faltige Oberarme sind nichts für den Sommer. Kaufen Sie zwei 2.5  Kilo-Hanteln. Damit beugen und strecken Sie die Arme, so oft Sie nur können. Bei jeder Gelegenheit.
  • In Bauchlage stützen Sie sich auf die ausgestreckten  Arme und ziehen die Bein in schneller Folge an und stecken Sie diese wieder aus. Zwanzig mal, Pause, dann wiederholen.
  • Versuchen Sie, so viele Dinge wie möglich im Stehen zu machen. Dabei werden sehr viele Muskeln genutzt und mehr Kalorien verbraucht als im Sitzen.
  • Die beste Übung für starke Bauchmuskeln: Legen Sie sich auf den Rücken, Beine im rechten Winkel aufstellen. Beim Ausatmen den Bauch in Richtung Wirbelsäule einziehen, das Becken kippen, sodass der untere Rücken aufliegt. Beine und Po dabei nicht anspannen. Kurz halten und mit dem Einatmen das Becken wieder zurückkippen. 10 Wiederholungen, Pause, dreimal wiederholen.
  • Vor dem Frühstück  täglich fünf Minuten am offenen Fenster mit den Armen kreisen und von den Zehenballen auf die Fersen wippen. Das stärkt den Kreislauf, versorgt Muskeln und Gehirn mit mehr Sauerstoff.
  • Jeden Tag eine halbe Stunde Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Nordic walking betreiben.

Fit in den Sommer mit Vitaminen

Um fit in den  Sommer zu starten müssen wir vor allem unsere Haut mit den richtigen Vitaminen versorgen. Neben Vitamin C spielt da Vitamin E eine grosse Rolle. Es kann die Bildung der zellzerstörenden freien Radikalen verhindern, die durch die Sonne in grosser Zahl entstehen. Bauen Sie deshalb unbedingt diese Nahrungsmittel so oft wie möglich in Ihren Speiseplan ein: Nüsse, Vollkornprodukte, Sojasprossen, hartgekochte Eier und Sonnenblumenöl.

Sie möchten im Sommer schön braun werden, aber ohne die Haut zu sehr zu belasten. Dazu verstärken Sie jetzt die Zufuhr von Vitamin A, bzw. das Provitamin A. Damit unterstützen Sie die im Sommer doch sehr strapazierte Haut und sorgen für eine gefahrlose Bräunung. Folgende Nahrungsmittel sollten Sie von jetzt an verstärkt essen: Eigelb, Grünkohl, Paprika, Petersilie, Karotten, Aprikosen, Butter, Spinat, Käse und Melonen. Besonders das Vitamin Beta Carotin (Provitamin A) ist ein sehr guter natürlicher Sonnenschutz.  Das finden Sie in Aprikosen, Mangos, Brokkoli, Feldsalat, rotem Paprika, Karotten und Spinat.

Um für den Sommer fit zu sein brauchen Sie einen stabilen Kreislauf, denn der ist in den heissen Wochen hohen Belastungen ausgesetzt. Auch der Energieverbrauch wird höher sein. Dafür zuständig ist die Gruppe der B-Vitamine. Sehr gute Träger von B-Vitaminen sind Hefe, Haferflocken, Meeresfisch, ungeschälter Naturreis, Weizenkeime, Erbsen, Leber, Brokkoli und Vollkorprodukte.

News Kategorie: