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Low-Carb: Die kohlenhydratarme Diät

Low-Carb: Die kohlenhydratarme Diät

© Gina Sanders - Fotolia.com

Übergewicht - das ist kein Schönheitsproblem, das ist inzwischen eine Volkskrankheit: Nur noch ein Drittel der Deutschen hat ein gesundheitlich wünschenswertes Körpergewicht. Die Folgen: Kreislauf- und Herzprobleme, Diabetes, Arteriosklerose, Gelenkprobleme. Mit Low Carb - der kohlenhydratarmen Diät - soll sich das nun alles ändern. Was dran ist an dieser Diät, welche Nahrungsmittel kohlenhydratarm sind, ob die Diät wirklich hilft.

 

Übergewicht: Das Wohlstandsproblem

Übergewicht und Fettsucht (Adipositas) sind Wohlstandsprobleme: Wir führen dem Körper mehr Energie in Form von Fett und Kohlenhydraten zu, als er verbraucht. Die Medizin spricht dann von einer positiven Energiebilanz. Und um diese Bilanz wieder ins Gleichgewicht zu bringen, damit also für eine Abnahme von Körpergewicht zu sorgen, gibt es die kohlenhydratarme Diät. Und weil das Problem des Übergewichts und der Fettsucht vor allem ein amerikanisches ist, haben die Amerikaner "Low-Carb" erfunden. Was eigentlich nichts anderes heißt als "kohlenhydratarm".

Kohlenhydrate spenden "schnelle Energie

Kohlenhydrate stellen zusammen mit den Fetten und den Proteinen den grössten Teil der Biomasse dar. Sie sind der Hauptenergielieferant für den Organismus. Sie liefern - im Gegensatz zu den Fetten - die so genannte "schnelle Energie", da sie im Körper in kurzer Zeit in Glukose umgewandelt werden. Die gelangt übers Blut dorthin, wo sie benötigt wird. Zum grössten Teil in die Muskeln. Nun brauchen wir aber unsere Muskeln bei weitem nicht mehr in dem Ausmass, wie noch vor 50 oder gar 100 Jahren. Also macht es durchaus Sinn, die Zufuhr von Kohlenhydraten zu senken: Durch "Low-Carb" - eine kohlenhydratarme Diät.

Die ist ganz einfach, im Grunde nur eine Umstellung Ihrer Ernährung durch eine Senkung des Anteils an kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Dazu sollte man die aber kennen. Und wissen, wie hoch der Anteil an Kohlenhydraten ist. Deshalb hier eine Positiv- und Negativliste: Lebensmittel mit viel - und Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten:

 

Salate, Knollen- und Wurzelgemüse:
  
Chicoree2,3 g
Endiviensalat2,6 g
Feldsalat2,7 g
Fenchel9,1 g
Gartenkresse4,1 g
Kopfsalat2,2 g
Möhren8,7 g
Rettich3,4 g
Zwiebel8,1 g
Schwarzwurzel17,2 g
Sellerie7,4 g
Kartoffel16,0 g
Meerrettich15,3 g
  
Blattgemüse und Feldfrüchte
  
Blumenkohl4,0 g
Broccolo4,3 g
Chinakohl2,0 g
Grünkohl6,1 g
Kohlrabi5,6 g
Rosenkohl6,7 g
Spinat3,7 g
Mangold2,9 g
Weißkohl4,6 g
Sauerkraut4,0 g
Wirsing4,1 g
Lauch (Porree)6,0 g
Gemüsebohne6,1 g
Gurke (im Sommer)2,0 g
Melone (im Sommer)5,0 g
Kürbis5,5 g
  
Obstsorten 
  
Apfel13,1 g
Aprikose (frisch)12,3 g
Avocado3,4 g
Banane22,5 g
Birne13,4 g
Dattel (getrocknet)71,9 g
Feige (frisch)17,4 g
Feige (getrocknet)62,5 g
Kirsche16,1 g
Pfirsich9,8 g
Pflaume, Zwetschge16,0 g
Grapefruit9,8 g
Orange11,9 g
Mandarine10,2 g
Zitrone7,4 g
  
Beeren 
  
Erdbeere7,3 g
Hagebutte22,0 g
Heidelbeere13,7 g
Himbeere9,1 g
Weintraube16,9 g
Rosine64,4 g
  
Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen
  
Kichererbse59,0 g
Linsen56,2 g
Sojabohnen27,0 g
Saubohnen58,2 g
weiße getrocknete Bohnen56,4 g
junge grüne Erbsen12,4 g
Sesam16,0 g
Sonnenblumenkerne23,0 g
Mandeln19,5 g
Haselnuss13,7 g
Edelkastanie46,0 g
Pistazie19,0 g
Walnuß13,5 g
Erdnuss12,0 g
Cashewnuß29,3 g
  
Backwaren 
  
Baquettebrötchen51,0 g
Bauernbrot47,0 g
Brötchen55,5 g
Ciabatta61,0 g
Milchhörnchen55,0 g
Knäckebrot mit Leinsamen66,0 g
Laugenbrezeln, Laugengebäck50,3 g
Milchsemmeln55,0 g
Reiswaffeln84,0 g
Roggenbrot46,0 g
Toastbrot, Weizen48,0 g
Vollkornbrot mit Sonnenblumen36,4 g
Weissbrot48,0 g
Zwiebelbrot69,0 g
Weizenmischbrot48,0 g
  
Frischfleisch 
  
Lamm0,0 g
Kalbfleisch0,0 g
Kalbsleber4,0 g
Rindfleisch0,0 g
Schweinefleisch0,0 g
  
Frischfisch 
  
Hat generell keine Kohlenhydrate
  
  
Getreide 
  
Buchweizen71,0 g
Dinkel62,0 g
Gerstengraupen71,0 g
Gerstenvollkorn64,3 g
Hafer, Haferflocken60,0 g
Hartweizengries69,0 g
Hirse, geschält68,8 g
Maisgries (Polenta)75,0 g
Naturreis27,3 g
Reismehl78,0 g
Roggenmehl, Schwarzmehl76,0 g
roggenvollkorn67,0 g
Sago83,0 g
Vollkornweizen61,0 g
Weizengries69,0 g
Weizenmehl70,0 g
Wildreis, gekocht22,0 g
  
Süssigkeiten 
  
Blockschokolade61,0 g
Edelbitterschokolade, schwarze Schokolade21,0 g
Fruchtbonbon, Lutscher90,0 g
Karamel, Toffee81,0 g
Gummibärchen75,0 g
Kinderschokolade52,0 g
Lakritze86,0 g
Marshmallows80,0 g
Marzipan57,0 g
Nougat66,0 g
Türkischer Honig77,0 g
Vollmilchschokolade54,0 g
Schnapspralinen64,0 g
Zuckerwatte99,0 g
  
Teigwaren 
  
Bandnudeln, gekocht30,0 g
Eierteigwaren27,0 g
Maccaroni, gekocht66,0 g
Spätzle gekocht25,0 g
Vollkornteigwaren mit Ei, gekocht24,0 g
  
Kartoffeln 
  
Kartoffelbrei12,0 g
Kartoffelpuffer25,0 g
Pommes frites32,0 g
Ofenkartoffeln16,0 g
Salzkartoffeln16,0 g
Kartoffeklösse aus gekochten Kartoffeln19,0 g
  
Alkoholische Getränke
  
Kräuterschnaps10,0 g
Altbier3,0 g
Apfelwein, Apfelmost, Cidre2,6 g
Berliner Weisse mit Schuss7,0 g
Bier, dunkel3,0 g
Bier, hell3,0 g
Pils3,1 g
Caipirinha52,0 g
Cola-Mixgetränke9,0 g
Eierlikör28,0 g
Grappa0,0 g
Kölsch4,0 g
Kräuterlikör14,0 g
Obstschnäpse0,0 g
Rotwein0,0 g
Sangria7,5 g
Sekt, Champagner1,0 g
Weinbrand2,0 g
Weisswein, lieblich3,0 g
Weisswein trocken0,5 g
  
Alkoholfreie Getränke
  
Apfelsaft11,0 g
Apfelschorle7,8 g
Bitter Lemon11,0 g
Colagetränk11,0 g
Cola-Limo-Mix11,0 g
Eistee9,4 g
Energy Drink11,3 g
Espresso ohne Zucker0,0 g
Ginger ale11,0 g
Grapefruitsaft10,0 g
Hagebuttentee0,0 g
Himbeersaft9,0 g
Johannisbeersaft7,9 g
Kaffee ohne Zucker0,0 g
Limonade12,0 g
Malzkaffee mit Milch1,6 g
Karottensaft4,8 g
Sauerkirschsaft11,9 g
Tee0,0 g
Tomatensaft2,9 g
Traubensaft17,0 g
Tonicwater9,2 g
Wasser0,0 g
Hefeweissbier5,4 g
Zitronensaft0,0 g

 

Sie haben es beim Lesen sicherlich selbst festgestellt: Kohlenhydratarm sind Gemüse, Obst, Früchte und Beeren. Kohlenhydratreich ist alles, was viel Getreide, Zucker und Stärke enthält. Nun wäre es ja ganz einfach: Wir stellen uns auf eine komplett kohlenhydratfreie Ernährung um. Da wäre das Abnehmen ja garantiert, und alle Diabetes-Probleme gelöst. So einfach ist es aber nicht.

Denn unser Körper braucht Kohlenhydrate:

  • Schnell abrufbare Energie - geht nicht ohne Kohlenhydrate
  • Unsere Gehirnleistung - ist ohne Kohlenhydrate nicht möglich
  • Gespeicherte Energie - besteht vorwiegend aus Kohlenhydraten
  • Gerüstsubstanz in Knochen und Knorpeln - da spielen Kohlenhydrate eine bedeutende Rolle
  • Wichtige Vitamine - sind teilweise in kohlehydrathaltigen Lebensmitteln gespeichert

 

Fazit:

"Low Carb" ist weitgehend in Ordnung. Wenn man nicht übertreibt. Die Grundversorgung des Körpers mit Kohlenhydraten muss gesichert sein. Wenn Sie weniger Energie verbrauchen, dann sollten Sie dem Körper auch weniger Energie zuführen. Also ist es durchaus vernünftig, die Kohlenhydratzufuhr zu verringern. Aber das gilt genau so für Fett.

Deshalb ist die beste Lösung: Eine gesunde gemischte Kost, bei der Fett und Kohlenhydrate reduziert sind - Obst, Gemüse und Ballaststoffe aber vermehrt genossen werden.

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