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Low-Carb: Die kohlenhydratarme Diät

Low-Carb: Die kohlenhydratarme Diät

© Gina Sanders - Fotolia.com

Übergewicht - das ist kein Schönheitsproblem, das ist inzwischen eine Volkskrankheit: Nur noch ein Drittel der Deutschen hat ein gesundheitlich wünschenswertes Körpergewicht. Die Folgen: Kreislauf- und Herzprobleme, Diabetes, Arteriosklerose, Gelenkprobleme. Mit Low Carb - der kohlenhydratarmen Diät - soll sich das nun alles ändern. Was dran ist an dieser Diät, welche Nahrungsmittel kohlenhydratarm sind, ob die Diät wirklich hilft.

Übergewicht: Das Wohlstandsproblem

Übergewicht und Fettsucht (Adipositas) sind Wohlstandsprobleme: Wir führen dem Körper mehr Energie in Form von Fett und Kohlenhydraten zu, als er verbraucht. Die Medizin spricht dann von einer positiven Energiebilanz. Und um diese Bilanz wieder ins Gleichgewicht zu bringen, damit also für eine Abnahme von Körpergewicht zu sorgen, gibt es die kohlenhydratarme Diät. Und weil das Problem des Übergewichts und der Fettsucht vor allem ein amerikanisches ist, haben die Amerikaner "Low-Carb" erfunden. Was eigentlich nichts anderes heißt als "kohlenhydratarm".

Kohlenhydrate spenden "schnelle Energie

Kohlenhydrate stellen zusammen mit den Fetten und den Proteinen den grössten Teil der Biomasse dar. Sie sind der Hauptenergielieferant für den Organismus. Sie liefern - im Gegensatz zu den Fetten - die so genannte "schnelle Energie", da sie im Körper in kurzer Zeit in Glukose umgewandelt werden. Die gelangt übers Blut dorthin, wo sie benötigt wird. Zum grössten Teil in die Muskeln. Nun brauchen wir aber unsere Muskeln bei weitem nicht mehr in dem Ausmass, wie noch vor 50 oder gar 100 Jahren. Also macht es durchaus Sinn, die Zufuhr von Kohlenhydraten zu senken: Durch "Low-Carb" - eine kohlenhydratarme Diät.

Die ist ganz einfach, im Grunde nur eine Umstellung Ihrer Ernährung durch eine Senkung des Anteils an kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Dazu sollte man die aber kennen. Und wissen, wie hoch der Anteil an Kohlenhydraten ist. Deshalb hier eine Positiv- und Negativliste: Lebensmittel mit viel - und Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten:

 

Salate, Knollen- und Wurzelgemüse:
   
Chicoree 2,3 g
Endiviensalat 2,6 g
Feldsalat 2,7 g
Fenchel 9,1 g
Gartenkresse 4,1 g
Kopfsalat 2,2 g
Möhren 8,7 g
Rettich 3,4 g
Zwiebel 8,1 g
Schwarzwurzel 17,2 g
Sellerie 7,4 g
Kartoffel 16,0 g
Meerrettich 15,3 g
   
Blattgemüse und Feldfrüchte
   
Blumenkohl 4,0 g
Broccolo 4,3 g
Chinakohl 2,0 g
Grünkohl 6,1 g
Kohlrabi 5,6 g
Rosenkohl 6,7 g
Spinat 3,7 g
Mangold 2,9 g
Weißkohl 4,6 g
Sauerkraut 4,0 g
Wirsing 4,1 g
Lauch (Porree) 6,0 g
Gemüsebohne 6,1 g
Gurke (im Sommer) 2,0 g
Melone (im Sommer) 5,0 g
Kürbis 5,5 g
   
Obstsorten  
   
Apfel 13,1 g
Aprikose (frisch) 12,3 g
Avocado 3,4 g
Banane 22,5 g
Birne 13,4 g
Dattel (getrocknet) 71,9 g
Feige (frisch) 17,4 g
Feige (getrocknet) 62,5 g
Kirsche 16,1 g
Pfirsich 9,8 g
Pflaume, Zwetschge 16,0 g
Grapefruit 9,8 g
Orange 11,9 g
Mandarine 10,2 g
Zitrone 7,4 g
   
Beeren  
   
Erdbeere 7,3 g
Hagebutte 22,0 g
Heidelbeere 13,7 g
Himbeere 9,1 g
Weintraube 16,9 g
Rosine 64,4 g
   
Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen
   
Kichererbse 59,0 g
Linsen 56,2 g
Sojabohnen 27,0 g
Saubohnen 58,2 g
weiße getrocknete Bohnen 56,4 g
junge grüne Erbsen 12,4 g
Sesam 16,0 g
Sonnenblumenkerne 23,0 g
Mandeln 19,5 g
Haselnuss 13,7 g
Edelkastanie 46,0 g
Pistazie 19,0 g
Walnuß 13,5 g
Erdnuss 12,0 g
Cashewnuß 29,3 g
   
Backwaren  
   
Baquettebrötchen 51,0 g
Bauernbrot 47,0 g
Brötchen 55,5 g
Ciabatta 61,0 g
Milchhörnchen 55,0 g
Knäckebrot mit Leinsamen 66,0 g
Laugenbrezeln, Laugengebäck 50,3 g
Milchsemmeln 55,0 g
Reiswaffeln 84,0 g
Roggenbrot 46,0 g
Toastbrot, Weizen 48,0 g
Vollkornbrot mit Sonnenblumen 36,4 g
Weissbrot 48,0 g
Zwiebelbrot 69,0 g
Weizenmischbrot 48,0 g
   
Frischfleisch  
   
Lamm 0,0 g
Kalbfleisch 0,0 g
Kalbsleber 4,0 g
Rindfleisch 0,0 g
Schweinefleisch 0,0 g
   
Frischfisch  
   
Hat generell keine Kohlenhydrate
   
   
Getreide  
   
Buchweizen 71,0 g
Dinkel 62,0 g
Gerstengraupen 71,0 g
Gerstenvollkorn 64,3 g
Hafer, Haferflocken 60,0 g
Hartweizengries 69,0 g
Hirse, geschält 68,8 g
Maisgries (Polenta) 75,0 g
Naturreis 27,3 g
Reismehl 78,0 g
Roggenmehl, Schwarzmehl 76,0 g
roggenvollkorn 67,0 g
Sago 83,0 g
Vollkornweizen 61,0 g
Weizengries 69,0 g
Weizenmehl 70,0 g
Wildreis, gekocht 22,0 g
   
Süssigkeiten  
   
Blockschokolade 61,0 g
Edelbitterschokolade, schwarze Schokolade 21,0 g
Fruchtbonbon, Lutscher 90,0 g
Karamel, Toffee 81,0 g
Gummibärchen 75,0 g
Kinderschokolade 52,0 g
Lakritze 86,0 g
Marshmallows 80,0 g
Marzipan 57,0 g
Nougat 66,0 g
Türkischer Honig 77,0 g
Vollmilchschokolade 54,0 g
Schnapspralinen 64,0 g
Zuckerwatte 99,0 g
   
Teigwaren  
   
Bandnudeln, gekocht 30,0 g
Eierteigwaren 27,0 g
Maccaroni, gekocht 66,0 g
Spätzle gekocht 25,0 g
Vollkornteigwaren mit Ei, gekocht 24,0 g
   
Kartoffeln  
   
Kartoffelbrei 12,0 g
Kartoffelpuffer 25,0 g
Pommes frites 32,0 g
Ofenkartoffeln 16,0 g
Salzkartoffeln 16,0 g
Kartoffeklösse aus gekochten Kartoffeln 19,0 g
   
Alkoholische Getränke
   
Kräuterschnaps 10,0 g
Altbier 3,0 g
Apfelwein, Apfelmost, Cidre 2,6 g
Berliner Weisse mit Schuss 7,0 g
Bier, dunkel 3,0 g
Bier, hell 3,0 g
Pils 3,1 g
Caipirinha 52,0 g
Cola-Mixgetränke 9,0 g
Eierlikör 28,0 g
Grappa 0,0 g
Kölsch 4,0 g
Kräuterlikör 14,0 g
Obstschnäpse 0,0 g
Rotwein 0,0 g
Sangria 7,5 g
Sekt, Champagner 1,0 g
Weinbrand 2,0 g
Weisswein, lieblich 3,0 g
Weisswein trocken 0,5 g
   
Alkoholfreie Getränke
   
Apfelsaft 11,0 g
Apfelschorle 7,8 g
Bitter Lemon 11,0 g
Colagetränk 11,0 g
Cola-Limo-Mix 11,0 g
Eistee 9,4 g
Energy Drink 11,3 g
Espresso ohne Zucker 0,0 g
Ginger ale 11,0 g
Grapefruitsaft 10,0 g
Hagebuttentee 0,0 g
Himbeersaft 9,0 g
Johannisbeersaft 7,9 g
Kaffee ohne Zucker 0,0 g
Limonade 12,0 g
Malzkaffee mit Milch 1,6 g
Karottensaft 4,8 g
Sauerkirschsaft 11,9 g
Tee 0,0 g
Tomatensaft 2,9 g
Traubensaft 17,0 g
Tonicwater 9,2 g
Wasser 0,0 g
Hefeweissbier 5,4 g
Zitronensaft 0,0 g

 

Sie haben es beim Lesen sicherlich selbst festgestellt: Kohlenhydratarm sind Gemüse, Obst, Früchte und Beeren. Kohlenhydratreich ist alles, was viel Getreide, Zucker und Stärke enthält. Nun wäre es ja ganz einfach: Wir stellen uns auf eine komplett kohlenhydratfreie Ernährung um. Da wäre das Abnehmen ja garantiert, und alle Diabetes-Probleme gelöst. So einfach ist es aber nicht.

Denn unser Körper braucht Kohlenhydrate:

  • Schnell abrufbare Energie - geht nicht ohne Kohlenhydrate
  • Unsere Gehirnleistung - ist ohne Kohlenhydrate nicht möglich
  • Gespeicherte Energie - besteht vorwiegend aus Kohlenhydraten
  • Gerüstsubstanz in Knochen und Knorpeln - da spielen Kohlenhydrate eine bedeutende Rolle
  • Wichtige Vitamine - sind teilweise in kohlehydrathaltigen Lebensmitteln gespeichert

 

Fazit:

"Low Carb" ist weitgehend in Ordnung. Wenn man nicht übertreibt. Die Grundversorgung des Körpers mit Kohlenhydraten muss gesichert sein. Wenn Sie weniger Energie verbrauchen, dann sollten Sie dem Körper auch weniger Energie zuführen. Also ist es durchaus vernünftig, die Kohlenhydratzufuhr zu verringern. Aber das gilt genau so für Fett.

Deshalb ist die beste Lösung: Eine gesunde gemischte Kost, bei der Fett und Kohlenhydrate reduziert sind - Obst, Gemüse und Ballaststoffe aber vermehrt genossen werden.

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