Gemüse kochen so das es gesund bleibt

Gemüse kochen so das es gesund bleibt

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Gemüse ist in, Gemüse ist auf dem Vormarsch, Gemüse ist nämlich sehr gesund. Stimmt. Aber nur dann, wenn Sie es richtig zubereiten und mit Vernunft kochen. Gemüse hat Vitamine, Mineralstoffe und lebenswichtige Pflanzenstoffe - ohne die wir nicht gesund leben können. Und es hat Ballaststoffe, die wir für einen gesunden und funktionierenden Darm brauchen. Alle diese wunderbaren Eigenschaften zerstören wir, wenn wir Gemüse unsachgemäss behandeln und falsch kochen. Lesen Sie, wie Sie mit Gemüse richtig umgehen müssen, damit Sie sich gesund ernähren.

Gemüse möglichst nicht schälen

Wenn Sie Gemüse frisch kaufen, dann achten Sie darauf, das es Waren aus kontrolliertem biologischem Anbau sind. Das ist wichtig, denn sehr viele unserer Böden sind mit Düngemitteln, Umweltgiften und Pflanzenschutzmitteln belastet. Die wertvollsten Inhaltsstoffe unseres Gemüses sitzen direkt unter oder in den Schalen. Also: Gut waschen und bürsten, aber nur schälen, wenn die Schmalen ungeniessbar oder zu hart sind, wie z.B. Spargel, Kohlrabi oder Kürbis.

Gemüse nicht zerchnippeln

Gemüse darf immer erst kurz vor dem Kochvorgang zerkleinert werden. Denn wenn Sie es mundgerecht lange vor der Zubereitung zerkleinern, dann kommen die Inhaltsstoffe zu stark mit dem Sauerstoff der Luft in Berührung und verlieren ihre gesunde Wirkung. Zerschnippeln Sie das Gemüse nicht zu sehr, es schmeckt besser, wenn Sie die Stücke so gross wie möglich zubereiten. Das bringt Ihnen den vollen Geschmack des jeweiligen Gemüses.

Langes Kochen zerstört die Vitamine

Früher war es normal, das Gemüse in den Eintöpfen stundenlang zu kochen. Das ist falsch und macht Gemüse vom gesundheitlichen Standpunkt her fast wertlos. Denn die Hitze zerstört in fast allen Fällen die wertvollen Inhaltsstoffe von Gemüse: Vitamine, Mineralien, Pflanzenfarbstoffe. Vor allem die Vitamine sind extrem hitzeempfindlich. Die meisten Gemüsesorten verlieren nach fünf Minuten Kochzeit über ein Drittel Ihres Vitamingehalts. Das wohl bekannteste Vitamin ist Vitamin C, das wird durch intensives Kochen fast völlig zerstört. Einzige Ausnahme: Sauerkraut behält auch bei starkem Erhitzen seinen Vitamin C-Gehalt.
Durch das lange Kochen werden die meisten Vitalstoffe des Gemüses an das Kochwasser abgegeben, sie werden ausgeschwemmt. Deshalb ist das Kochwasser des Gemüses sehr gesund und sollte auf keinen Fall einfach weggeschüttet werden. Noch vor wenigen Jahrzehnten gehörten Eintöpfe zu unserer täglichen Ernährung - die waren noch gesund, weil die Kochflüssigkeit mit verzehrt wurde.

Sie können die Vitamine in drei Gruppen einteilen und das Gemüse in denen sie enthalten sind entsprechend behandeln:

1. Hitzeunbeständige Vitamine sind:

  • Vitamin B1 ab 100 Grad
  • Vitamin B12 ab 100 Grad
  • Panthotensäure ab 120 Grad
  • Cholin ab 100 Grad

2. Ziemlich hitzebeständig sind:

  • Die Vitamine der A-Gruppe bei 100 Grad
  • Die A-Provitamine bei 100 Grad
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin K-Gruppe

3. Hitzebeständig sind:

  • Vitamin B2 (wird aber bei Licht unbeständig)
  • Vitamin E-Gruppe
  • Vitamin P-Gruppe

Die Vitamin-Verluste sind je nach Gemüsesorte verschieden. Hier drei Beispiele zum Vitamin C-Verlust:

  • Kartoffeln verlieren bis zu 50 Prozent, ohne Schale gekocht bis zu 70 Prozent
  • Kohlrabi verlieren bis zu 45 Prozent
  • Brokkoli sogar bis zu 65 Prozent

Es macht einen grossen Unterschied, wie Sie das Gemüse garen. Bleiben wir beim Beispiel Vitamin C. Wenn Sie das Gemüse kochen, dann sind um die 50 Prozent Vitamin C weg. Wenn Sie es aber dämpfen, dann sind es nur 30 Prozent. Am wenigsten Vitamin C geht verloren, wenn Sie die Kartoffeln dünsten, dann sind es nur 25 Prozent.

Generell gilt: Gemüse nur so lange kochen, dämpfen oder dünsten, das es noch knackig und bissfest ist. Dazu genügen oft fünf Minuten.

Die in unserem Gemüse enthaltenen Mineralien sind eher hitzebeständig. Bei Ihnen ist die Verlustgefahr dann gross, wenn sie sehr lange in viel Wasser gekocht werden. Wenn Sie Gemüse so zubereiten, dann gehen bis zu 25 Prozent des wichtigen Magnesiums verloren.

Bei der Zubereitung von Gemüse gilt also die Faustregel: Je weniger Hitze und Wasser, desto mehr Vitamine und Mineralien. Noch ein Tipp: lassen Sie beim Gemüsekochen den Deckel auf dem Topf, sonst gehen wertvolle Inhaltsstoffe mit dem aufsteigenden Dampf verloren.