Ballaststoffe: Gut für die Verdauung, helfen beim Abnehmen

Ballaststoffe: Gut für die Verdauung, helfen beim Abnehmen

© Smileus - Fotolia.com

Die Erkenntnis "Wir brauchen Ballaststoffe für einen gesunden Darm" setzt sich immer mehr durch. Wer ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt, der verhindert Übergewicht, saniert seinen Darm und bekämpft den Darmkrebs schon im Vorfeld. Was Ballaststoffe, sind, wie sie wirken und welche Nahrungsmittel man essen muss.

Die Erklärung ist ganz einfach: Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht verwerten kann und unverdaut wider ausscheidet. Im Grunde sind sie wertlos - aber für unsere Gesundheit extrem wichtig. Es handelt sich dabei um Faserstoffe oder Pflanzenfasern, die ausschließlich in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen. Tierische Nahrungsmittel sind praktisch frei von Ballaststoffen.

Das sind die zwei Ballaststoff-Sorten:

1. Lösliche Ballaststoffe

Das sind Quellstoffe, die große Mengen Wasser binden. Das vergrößert das Stuhlvolumen und macht den Stuhl weicher. Das wiederum ermöglicht eine regelmäßige Stuhlentleerung ohne Pressen. Sie sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Inhaltsstoffe: Pektine, Inulin, Hemizellulosen, Oligofruktose.

2. Unlösliche Ballaststoffe

Diese können so gut wie kein Wasser binden, werden aber durch Bakterien kaum abgebaut, weshalb sie das Stuhlvolumen vergrößern. Das regt die Darmbewegungen an, der Weitertransport der Nahrungsreste und deren Ausscheiden wird beschleunigt, Verstopfungen vermieden. Sie sind vor allem in Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Inhaltsstoffe: Zellulose, Lignin, unlösliche Hemizellulose.

Die Wirkung der Ballaststoffe

  • Sie füllen den Magen und wirken dadurch sättigend, man isst weniger.
  • Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
  • Sie sorgen für eine geregelte und problemlose Verdauung.
  • Sie helfen beim Abnehmen und Gewichthalten, weil ballaststoffreiche Nahrung eine geringere Energiedichte bei gleicher Menge hat wie ballaststoffarme.
  • Sie binden Gallensäuren, die schnell ausgeschieden werden. Das regt die Produktion neuer Gallensäuren an, das wiederum verbraucht Cholesterin. Dadurch wird der Cholesterinspiegel gesenkt.
  • Sie haben fettspaltende Enzyme, so dass aus der Nahrung weniger Fett aufgenommen wird.

Der Nutzen der Ballaststoffe

Erwachsene sollten am Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Damit können Sie erfolgreich folgenden Krankheiten vorbeugen:

  • Stoffwechselerkrankungen wie Fettsucht und Diabetes.
  • Magen- und Darmerkrankungen wie Darmkrebs, Verstopfung,Hämorrhoiden und Divertikulose.
  • Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose undHerzinfarkt.

Um die nötigen 30 Gramm Ballaststoffe zu erreichen, ist es nützlich zu wissen: Wievielt Ballaststoffe sind wo drin? Eine kurze Übersicht, Nahrungsmittelmenge jeweils 100 Gramm:

1. Hülsenfrüchte

  • Linsen: 2.8 Gramm
  • Grüne Erbsen: 5 Gramm
  • Weisse Bohnen: 7.5 Gramm

2. Backwaren

  • Weizenbrötchen: 3.4 Gramm
  • Weizenvollkornbrot: 7 Gramm
  • Toastbrot: 4 Gramm
  • Zwieback: 5.2 Gramm
  • Roggenmischbrot (Graubrot): 6 Gramm
  • Roggenknäckebrot: 14 Gramm

3. Gemüse und Salat

  • Blattsalat: 1.6 Gramm
  • Kartoffeln: 2 Gramm
  • Möhren: 3 Gramm
  • Rosenkohl: 4.5 Gramm
  • Rotkraut: 2.5 Gramm
  • Blattspinat: 1.8 Gramm

4. Obst

  • Weintrauben: 1.6 Gramm
  • Äpfel: 2.3 Gramm
  • Birnen: 2.8 Gramm
  • Orangen: 2.2 Gramm
  • Bananen: 2 GrammJohannisbeeren: 3.5 Gramm

5. Trockenfrüchte

  • Aprikosen: 8 Gramm
  • Pflaumen: 9 Gramm
  • Datteln: 9.2 Gramm
  • Feigen: 9.6 Gramm
  • Sultaninen: 5.4 Gramm

6. Mehl und Getreide

  • Weizen: 9.6 Gramm
  • Weizenmehl Typ 1050: 5.2 Gramm
  • Weizenvollkornmehl: 10 Gramm
  • Roggenmehl Typ 1150: 7.7 Gramm
  • Roggenvolkornmehl: 13.5 Gramm

7. Beilagen und Müsli

  • Gekochte Nudeln: 1.5 Gramm
  • Cornflakes: 4 Gramm
  • Geschälter Reis: 0.6 Gramm
  • Müsli: 4.6 Gramm
  • Weizengries: 7.1 Gramm
  • Haferflocken: 9.6 Gramm
  • Haferspeisekleie: 19.4 Gramm
  • Weizenspeisekleie: 49.3 Gramm

Ein Ratschlag: Wenn Sie von Ihrer gewohnten ballaststoffarmen Nahrung auf eine ballastreiche umstellen wollen, dann tun Sie das langsam. Beachten Sie: Immer gut kauen und mehr als sonst trinken. So vermeiden Sie am Anfang Verstopfungen oder Blähungen.