Mittelmeerdiät: Zuhause selber machen

Viel Obst, viel Gemüse, viel Salat

Egal ob heiße Tage oder extrem wechselnde Temperaturen: Im Sommer sollte man sich gezielt gesund ernähren. In der schönen Jahreszeit kann der menschliche Organismus besonders intensiv Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen und verarbeiten. Außerdem gibt es jetzt das reife heimische Obst und Gemüse, das keinen langen Anreiseweg hat und daher reich an diesen Vitalstoffen ist. An heißen Tagen sollte man reichlich Rohkost essen: frisches Obst und rohes Gemüse, etwa in Form von Salaten oder Rohkostplatten. Das bedeutet aber nicht, dass man ausschließlich Obst und Gemüse essen sollte.

Das ist auch gar nicht der Sinn einer ausgewogenen, vielfältigen Ernährung. Ich würde sagen: Holen wir uns doch im Sommer auch in unseren Regionen das Mittelmeer ins Haus. Die ideale Küche im Sommer ist die sogenannte Mittelmeer-Diät. Das ist natürlich keine Diät. Es ist die Ernährung der Bewohner des Mittelmeerraumes. Sie ist leicht und gesund. Den Beweis hat eine Studie am Institut für Sozialmedizin an der Universität Wien erbracht. In den Mittelmeerländern ist die Rate für Herz-Kreislauf-Erkrankungen viel geringer als bei uns. Die Menschen haben eine höhere Lebenserwartung.

Und das sind die Schwerpunkte der Mittelmeer-Diät:

• Als Vorspeise knackige Salate, angerichtet mit kaltgepreßtem Olivenöl. Es besteht aus 70 Prozent gesunden ungesättigten Fettsäuren und senkt das schädliche LDL-Cholesterin.
• Zur Hauptspeise: wenig Fleisch, dafür viel Fisch. Damit tanken wir Omega-3-Fettsäuren, die der Adernverkalkung vorbeugen.
• Teigwaren haben den Ruf, dass sie dick machen. Stimmt nicht. Sie machen nur dick in Verbindung mit fetten Soßen und Fleisch. Ein gesundes Beispiel: Spaghetti mit Olivenöl und Knoblauch. Eine Mahlzeit, die an heißen Sommertagen nicht belastet, aber optimale Energie liefert.
• Zum Dessert: frische Früchte. Äpfel, Papayas, Kiwis, Orangen.

Mancher wird jetzt fragen: Bedeutet das, dass man im Sommer überhaupt nicht sündigen sollte? Kein Räucherspeck? Kein Pökelfleisch? Keine Wurst? Das alles hat man doch früher speziell an heißen Tagen bevorzugt, weil es haltbar ist und nicht so schnell verdirbt? Nur keine Panik.

Bioflavanoide gegen Ess-Sünden

Mit Maß und Ziel sind Esssünden immer erlaubt. Und nach modernen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen kann man sie auch entschärfen. Was man früher nicht wußte: In vielen Obst- und Gemüsesorten befinden sich außer den Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Enzymen auch noch sogenannte Bioflavonoide. Das sind Pflanzenfarbstoffe,die wichtige Schutz- Aufgaben erfüllen. Hier ein paar Beispiele:

• Räucherspeck wird mit Nitratsalzen hergestellt. Diese Nitrate werden beim Verdauen im menschlichen Körper zu Nitrosaminen, und das sind Stoffe,die in unseren Zellen Krebs auslösen können. Wenn man nun zum Räucherspeck Tomaten isst - geschmort in Olivenöl, als Tomatensoße oder Ketchup - dann kann man diese Umwandlung bremsen oder gar verhindern. Das schafft das Lycopen, der rote Farbstoffe in der Tomate, der auch in der Wassermelone enthalten ist.
• Das können übrigens auch Paprikaschoten mit ihren Phenolsäuren.

Die besten Diäthelfer

Aber auch sonst gibt es viele geheimnisvollen hilfreichen Substanzen in Obst und Gemüse, die wir im Sommer nützen sollten. Hier ein paar besonders beeindruckende Beispiele:

• Die Banane enthält Katecholamin. Das macht uns stark gegen Hitze-Stress.
• Das Chlorophyll im Kopfsalat kann erhöhten Blutdruck senken.
• Im Apfel und in der Zwiebel finden wir Quercetin und Kämpferol, Stoffe, die uns nicht nur stark gegen Allergien machen, sondern auch unseren Kreislauf stärken.
• In Trauben und im Rettich hat man die Ferula-Säure entdeckt. Sie fördert den Gallenfluss und stärkt die Galle. Das ist vermutlich auch die Erklärung, warum in Südtirol, wo man viele Trauben isst, und in Bayern, wo man viel Rettich isst, viel seltener Gallenerkrankungen auftreten.
• Broccoli enthält den Bioaktiv-Stoff Sulforaphan. Es schützt vor Umweltgiften, vor Magen- und Darmkrebs, aber auch vor den Folgen von zu starker Sonnen-Einstrahlung. Zu all diesen Beobachtungen liegen seriöse, internationale Studien vor.

Gegen den Durst

Wenn man sich im Sommer gesund ernähren will: Wie viel Obst und Gemüse sollte man essen? Da nennen Wissenschaftler an der Universität Gießen konkrete Zahlen: Jeder von uns sollte täglich ein halbes Kilo rohes Gemüse und frisches Obst essen. Dabei gilt die Devise. Es sollten Regenbogen-Mahlzeiten sein. Also Obst und Gemüse in den Farben Rot, Grün, Gelb und Orange. Mit so einer Mischung hat man 1,5 Gramm Bioflavonoide aufgenommen. Das sind etwa 5.000 verschiedene Pflanzenfarbstoffe. Man sollte die Obst- und Gemüseration natürlich nicht auf einmal konsumieren, sondern man sollte sie über den Tag verteilen.

Viele Lebensmittel sind im Sommer besonders erfrischend. Es gibt Naturprodukte, die viel Flüssigkeit liefern und dazu viele lebenswichtige Stoffe. Man kann mit folgenden Naturprodukten den Durst auch wegessen :

• Wasser-,Zucker- oder Honigmelone. Jede Mahlzeit mit Melonen starten oder eine Hauptmahlzeit aus Melonen genießen.
• Ein Stück Salatgurke in Räder geschnitten und langsam und gut gekaut, löscht ganz schnell den Durst.
• Reife Tomaten. Auf Vollkornbrot mit etwas Butter.
• Weitere Durstlöscher aus dem Bereich Obst und Gemüse: Radieschen, Trauben, saftige Pfirsiche, frische Ananas.

Und hier ein paar klassische Sommer-Mahlzeiten, die den Organismus nicht belasten:

• Pellkartoffel mit Mager-Quark oder mit Kräuterquark.
• Eine dünne Scheibe Vollkornbrot mit etwas Butter, dick mit frischem Schnittlauch belegt.
• Mozarelle-Käse mit Tomaten und Basilikum.
• 1 Becher Vanille-Joghurt mit kleingeschnittenen frischen Früchten.

Man sollte im Sommer aber auch zu bestimmten Tageszeiten bestimmte Produkte essen:

• Morgens ist es auch an heißen Tagen noch relativ kühl. Da kann man essen, soviel man verträgt. Alles wird im Lauf des Tages als Energie verbraucht.
• Vormittags ist ein Becher Mager-Joghurt mit Früchten sinnvoll.
• Mittags sollte man leicht und wenig essen: einen Teller mit knackigem Salat, vielleicht mit gebratenen Stücken Geflügelfleisch oder mit hartgekochten Eiern.
• Nachmittag darf es Obst sein.
• Abend - nicht zu spät - Fisch oder schonend gedünstetes Gemüse.

Speziell im Sommer gilt die Regel: nur essen, wenn man Hunger hat, sofort mit dem Essen aufhören, sobald man satt ist. Außerdem: Nach Möglichkeit bescheidene, kleine Mahlzeiten, weil dadurch der Verdauungstrakt geschont wird. Wer keinen Appetit hat, sollte einfach aufs Essen verzichten. Viel wichtiger an heißen Tagen ist das Trinken. Das ist das ganze Jahr über wichtig. Im Sommer aber ist es ein absolutes Pflichtprogramm.

Bild: © Denis Pepin - Fotolia.com