Winter vertreiben: Gesunde Naturtipps

Bloß nicht übertreiben

Das Wichtigste bei dieser Frühjahrskur ist: Sie dürfen nicht übertreiben. Wer am Montag anfängt und schon am Dienstag über Muskelkater klagt, der hat die Sache falsch angepackt. Ein paar wichtige Grundsätze, damit Sie Ihre Fitness langsam und richtig aufbauen und nicht schon nach zwei Tagen die Lust wieder verlieren.

• Egal ob Sie laufen, schwimmen, joggen, radfahren oder Nordic Walking machen. Oder ob Sie Gymnastik, Ballspiele oder Skifahren betreiben - am Anfang jeder sportlichen Betätigung müssen ca. zehn Minuten Auflockerungs-, Dehn- und Streckübungen stehen.
• Schaffen Sie sich einen Pulsometer an. Achten Sie darauf, daß Ihr Pulsschlag beim Sport nicht über 140 Schläge pro Minute hinausgeht. Ideal sind ca 120 Schläge, denn da verbrennt der Körper Fett am besten.
• Geraten Sie nie völlig außer Atem. Sie sollten immer noch so viel Puste haben, daß Sie sich mit einem Sportskollegen unterhalten können.
• Beenden Sie sofort jede sportliche Betätigung, wenn Ihnen schwindelig wird.
• Sie verlieren beim Ausdauersport mehr Flüssigkeit, als Sie glauben. Buchen Sie diesen Verlust nicht als Gewichtsverlust, sondern gleichen Sie ihn aus: Alle 30 Minuten kurze Pause und dabei trinken. Am besten geeignet ist eine Apfelsaftschorle mit kohlensäurearmem Wasser.

Fünf Übungen für Ihre Fitness

Für den Anfang will ich Ihnen fünf sportliche Betätigungen vorstellen, die Sie eigentlich täglich und überall machen können:

1. Beginnen Sie mit einem täglichen schnellen Spaziergang. Es genügt eine halbe Stunde.
2. Es genügt, mehrmals am Tag an einen Tisch zu treten, sich mit beiden Händen an der Kante festzuhalten und dann auf den Zehenspitzen 50 bis 100 Mal auf und ab wippen.
3. Danach gehen Sie 20 Mal in die Knie und halten dabei den Rücken gerade.
4. Sie machen mehrmals einen Steh-Stütz. Das geht so: Sie stellen sich vor eine Wand, legen die Handflächen an die Wand, strecken die Knie durch und machen nun im Stehe dieselben Bewegungen wie beim Liegestütz. Sie nähern sich mit an gewinkelten Armen der Wand und drücke dann mit den Händen den Körper wieder zurück.
5. Stellen Sie sich von jetzt an jeden Morgen ans offene Fenster oder auf den Balkon und machen mit bloßem Oberkörper folgende Übung : Tief einatmen und dabei auf die Zehenspitzen gehen und die Arme ausbreiten. Dann langsam ausatmen und die Arme beim Ausatmen locker hängen lassen. Beginnen Sie mit acht Atemzügen und steigern Sie sich im Verlauf dieser Woche bis auf 15. Diese Menge behalten Sie dann bei.
6. Nehmen Sie eine große Schrittstellung ein. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Das vordere Bein wird gebeugt, das hintere gestreckt. Die Ferse bleibt am Boden. Danach stellen Sie die Füße hüftbreit nebeneinander und beugen den Oberkörper 8 Sekunden lang zur Seite. Dabei gleitet die Hand an der Hosennaht nach unten und sollte da 8 Sekunden lang verweilen. Dann richtet man sich wieder langsam auf. 3 mal rechts und 3 mal links. Stellen Sie die Füße hüftbreit nebeneinander und beugen Sie sich langsam nach vorn, soweit Sie es schaffen. Atmen Sie dabei langsam und tief. Die Kniegelenke sollten gestreckt bleiben. Danach richten Sie sich langsam wieder auf. Stellen Sie die Füße wieder hüftbreit nebeneinander. Strecken Sie die Arme zur Decke hoch. Neigen Sie den Oberkörper in einem sanften Bogen nach hinten und blicken Sie dabei zur Zimmerdecke. Zwei Sekunden anhalten, dann wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückkommen.

Übrigens: Wovor ich dringend abrate, das ist die klassische Kniebeuge. Wer Gelenkprobleme hat, der wird sie dadurch nur noch vestärken. Tun Sie lieber etwas für Ihre Bauchmuskulatur:

Legen Sie sich flach auf den Boden, die Unterschenkel im 90 Grad-Winkel auf einem Stuhl, Becken und Rücken gerade auf dem Boden. Verschränken Sie die Hände locker im Genick. Jetzt heben Sie den Rücken an, Becken und Hüfte bleibt aber am Boden. Anheben, ca. 20 Sekundn halten, langsam wieder zurücklegen. Am Anfang fünfmal, dann Woche um Woche steigern. Wenn Sie diese Übunf 20 mal schaffen, dann ist es ok. Sie können Sie ja mehrmals am Tag wiederholen. Diese Übung lässt vor allem das gefährliche Bauchfett schwinden. Wichtig: Beim Aufrichten nicht mit den verschränkten Händen den Körper nach oben ziehen.

Noch eine sehr gute Übung um die Winterstarre zu vertreiben und Pfunde zu verlieren. Stellen Sie einen Stuhl rutschfest an die Wand, stützen Sie die Arme auf einer stabilen Lehne oder auf der Sitzfläche ab. Der Körper ist gestreckt. Die Ame lamgsam beugen und strecken. Das ist der Liegestütz in Stuhlhöhe. Sie stellen sich vor einer Wand, stützen dort die Handfächen ab, drücken sich von der Wand weg und kommen wieder zurück, in dem Sie die Arme zuerst durchstrecken, dann abbiegen. Sie sollten dabei aufrecht vor der Wand stehen. Je aufrechter Sie die Übung durchführen, desto leichter ist sie zu machen.

Tanken Sie Sonne, wann immer Sie können

Wenn Sie den Winter vertreiben und frühlingsfit werden wollen, dann müssen Sie ein Ziel verfolgen: Nicht die schnell Höchstleistung, sondern die Daueranstrengung zählt. Und Sie müssen eisern bleiben. Eine Woche Schnaufen und Japsen nützt gar nichts. Aber ein Monat oder vielleicht sogar sechs Wochen sich langsam aufbauendes Training ist wirklich ideal. Es wäre vielleicht sehr gut, wenn Sie für diese Kur der besonderen Art Mitmacher finden: In Gemeinschaft ist man stärker.

Ganz wichtig ist das Sonnenlicht. Jetzt, wo die Tage län ger werden, sollten Sie wirklich jeden Sonnenstrahl genießen. Vor allem das energiereiche UV-B Licht ist wichtig, und das gibt’s nur per Sonnenstrahl.

Um die Winterstarre zu überwinden brauchen wir jetzt Vitamine, Mineralien und Spurenelemente in erhöhtem Maße. Einheimische Kohlsorten, Wirsing, Sauerkraut und Rote Bete sind gute Frühlingsboten. Und draußen sprießen jetzt schon teilweise die ersten frischen Kräuter. Die letzten Schneereste liegen noch an den Nordrändern unserer Wälder da können Sie an den Sonnenrändern schon frischen Bärlauch und an den Bachläufen frische Kresse pflücken. Und das sind Vitaminträger der allerbesten Qualität. Versuchen Sie es doch mal am Wochenende.