Abnehmen: Auf die Energiedichte achten

Wenn Sie wirklich und nachhaltig abnehmen wollen - dann müssen Sie auf die Energiedichte der Lebensmittel achten, die Sie zu sich nehmen. Denn es ist natürlich ein großer Unterschied, ob Sie 100 g fettes Schweinefleisch (sehr hohe Energiedichte) oder 100 g Karotten (sehr niedrige Energiedichte) zu sich nehmen. Die Menge ist die selbe, aber der Unterschied den Kaloriengehalt betreffend ist gewaltig.

Es nützt also wenig, wenn Sie nur weniger essen: Sie müssen zum Abnehmen unbedingt auf die Energiedichte achten. Wenn Sie das beherzigen, dann können Sie ohne Hunger- oder Einseitigkeitsdiäten abnehmen. Vermitteln Sie dem Körper mit Lebensmitteln niedriger Energiedichte das Gefühl: "Ich bin satt" - dann geht das Abnehmen wie von selbst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt übergewichtigen Menschen dringend, bei der Ernährungsumstellung innerhalb einer Diät vor allem auf die Energiedichte zu achten. Sie empfiehlt: Lebensmittel mit niedriger bis mittlerer Energiedichte ( das sind bis zu 225 Kcal pro 100 Gramm) zu essen. Denn die machen satt, ohne über eine hohe Energiedichte zur Fettspeicherung anzuregen. Beispiel: Ein halbes Croissant hat schon so viel Kalorien wie zwei Äpfel, sechs Karotten oder 300 g fettarmer Joghurt. Und nach einem halben Croissant haben Sie immer noch Hunger. Nach zwei Äpfeln wahrscheinlich nicht.

Beim Frühstück auf die Energiedichte achten

Wenn Sie also schon beim Frühstück auf energiedichte Lebensmittel verzichten, dann nehmen Sie wenig Kalorien zu sich. Aber ein ausgewogenes Frühstück kurbelt den Stoffwechsel an, es verhindert Hungerattacken - schon sinkt das Risiko für Übergewicht. Aber einfach mehr Obst und Gemüse zu verzehren und ansonsten weiter munter drauf los zu mampfen ist auch verkehrt. Die DGE:  „Abnehmen kann nur derjenige, der weniger Kalorien zuführt als er verbraucht. Essen Sie am besten allgemein weniger fettreich und vorzugsweise Nahrungsmittel mit ungesättigten Fettsäuren, zum Beispiel Milch oder Pflanzenöl. Außerdem viele Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte und nur wenig Zucker und Salz."

Kalorien durch Sport verbrennen

Abnehmen geht aber nicht nur wenn Sie auf die Energiedichte achten. Sie müssen auch Kalorien durch Bewegung verbrennen. 30 Minuten starke Bewegung pro Tag sind das Minimum, eine Stunde wäre ideal.  Ob Ausdauertraining, Krafttraining, Ballsport oder Tanzen ist dabei nicht entscheidend. Jede Aktivität verbrennt Kalorien! Die Freude an sportlicher Bewegung sollten Sie bereits Ihren Kindern beibringen. Und bei denen sollten Sie vor allem auf die Energiedichte der Nahrungsmittel achten, die Ihre Kinder so nebenbei zum sich nehmen: Süße Limonaden, Pommer, Pizza, Schokoriegel und ähnliche Lebensmittel dürfen nicht zur täglichen Gewohnheit werden. Ob Ihr Kind später mit Übergewicht kämpfen muss entscheidet sich in den ersten acht Lebensjahren.

Damit Sie beim Abnehmen auf die Energiedichte achten können, hier wichtige Lebensmittel für das alltägliche Leben. Der Gehalt ist in kcal pro 100 Gramm angegeben:

Abnehmtauglich und gut zum Sattessen sind:

A. Brotsorten
Mehrkornbrötchen (230 kcal/100g), Mischbrot (220 kcal/100g, Roggenbrötchen (220 kcal/100g) und Vollkornbrot (200 kcal/100g).

B. Beilagen
Kartoffeln (70 kcal/100g), gekochte Reis (110 kcal/100g), Kartoffelpüree (80 kcal 100g), Vollkornnudeln (150 kcal/100g), Spätzle (150 kcal/100 g), Kartoffelklöße (100 kcal/100 g).

C. Gemüse
Erbsen (80 kcal/100 g), Grünkohl ( 40 kcal/100g), Wirsing, Kohlrabi, Weiß- und Rotkohl (20 bis 30 kcal/100g) und Brokkoli (23 kcal/100 g), Tomaten (20 kcal/100g), Sellerie, Spinat, Rettich, Schwarzwurzeln (alle ca. 20 kcal/100 g). Salat (10 bis 20 kcal/100 g).

D. Obst
Apfel (50 kcal/100 g), Aprikose (40 kcal/100 g), Banane (100 kcal/100 g), Beeren (30 bis 40 kcal/100 g), Birne (50 kcal/100g), Trauben (70 kcal/100 g), Zitrusfrüchte (ca. 50 kcal/100 g), Pflaume (50 kcal/100g), Wassermelone (40 kcal/100 g), Banane (100 kcal/100 g).

E. Fleisch, Wurst und Fisch
Geräuchertes Forellenfilet (120 kcal/100 g), Hackfleisch, mager (110 kcal/100 g), Hähnchenbrust ohne Haut (100 kcal/100 g), Rinderfilet (120 kcal/100 g), Putenschnitzel (110 kcal/100g), Rotbarsch (110 kcal/100 g), Thunfisch im eigenen Saft (110 kcal/100g), frischer Lachs (130 kcal/100 g), gekochter Schinken ohne Fettrand (120 kcal/100 g), Bierschinken (170 kcal/100 g), Kassler ohne Knochen (130 kcal/100 g), Sardellen (100 kcal/100 g).

F. Milch und Käse
Magerquark (70 kcal/100 g), Fruchtjoghurt mit 1.5% Fett (80 kcal/100 g), Joghurt mit 3.5% Fett (70 kcal/100 g), Milch mit 3.5% Fett (70 kcal/100 g), Sauerrahm (130 Kcal/100g), Frischkäse light (70 bis 80 kcal/100 g), Harzer Käse (110 Kcal/100 g).

G. Knabbereien und Süße
Milchreis (120 kcal/100 g), Grießbrei Natur (130 kcal/100 g), Obstsalat (70 bis 110 kcal/100 g), Rote Grütze (100 kcal/!00 g), Sorbet und Fruchteis (80 bis 120 kcal/100 g),

Bei anderen Lebensmitteln müssen Sie die kcal auf 100 Gramm herausfinden, um zum wissen wie es mit der Energiedichte steht.